拉丁舞韌帶練習(xí)的幾大要素
鍛煉身體的柔韌性是每個(gè)舞者習(xí)舞都必須要經(jīng)歷的, 那么究竟如何全面有效的鍛煉柔韌性呢?下面便帶你一起感知柔韌性練習(xí)。
1、壓腿
這是舞蹈基礎(chǔ)訓(xùn)練中最為基本的訓(xùn)練內(nèi)容,分別為壓前、旁、后腿。壓腿的練習(xí)有助于打開孩子腿部關(guān)節(jié)的韌帶。壓腿時(shí)要注意腿部關(guān)節(jié)的直立,腳背向外打開繃直,并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間沒(méi)有縫隙。如果孩子韌帶太緊,在壓腿的過(guò)程中不要苛求一定要壓下去,最重要的是保持正確的姿態(tài),日積月累就可以拉長(zhǎng)韌帶,達(dá)到要求。特別要注意的.是胯部要端正。壓旁腿和后腿的時(shí)候,孩子最容易出胯和斜胯,需要及時(shí)矯正。在壓旁腿時(shí),同側(cè)的手扶住把桿,另一只手臂緊貼在耳邊,向腿上靠近并盡量向遠(yuǎn)處伸展,拉長(zhǎng)旁腰。壓后腿時(shí),注意肩膀端平,頸部不要縮,撐住頭部別掉下去,向后伸展。
2、壓肩
這是打開肩部韌帶的練習(xí)。壓肩時(shí),雙手臂伸直放在把桿上。兩腿之間的距離略等于肩寬。頭部和脊柱都要放松,向下壓時(shí)能夠感覺到肩部韌帶被拉長(zhǎng)。
3、推腳背組合
腳背的好壞因人而異,大部分取決于先天因素,但也不能忽視后天的訓(xùn)練。在訓(xùn)練之前,從腳尖到整個(gè)大腳背都要活動(dòng)開。訓(xùn)練時(shí),雙手扶把桿,挺胸抬頭、收腹提臀,雙腳并攏站好,先從單腳背訓(xùn)練開始。
4、把桿訓(xùn)練組合
少兒舞蹈培訓(xùn)與專業(yè)舞蹈訓(xùn)練有很大區(qū)別。在做把桿上的動(dòng)作組合時(shí),不可能像專業(yè)學(xué)員那樣的強(qiáng)度和難度。除非是經(jīng)過(guò)若干年業(yè)余訓(xùn)練,自身?xiàng)l件可以達(dá)到專業(yè)水平了才有能力做到難度和強(qiáng)度并舉的動(dòng)作組合。
5、踢后腿
雙手扶把桿,小八字步站好,繃直膝蓋,抬頭,平視前方。在踢后腿的過(guò)程中,上半身保持不動(dòng),不要側(cè)身回頭,胯不能松,繃直腳背和膝蓋。切忌身體前傾。如果孩子無(wú)法把動(dòng)作做到位,可以先單一的練習(xí)“控后腿,”即:雙手扶把桿,把一條腿向后抬起來(lái),以糾正動(dòng)作姿態(tài),然后再過(guò)度到踢后腿的動(dòng)作。
6、(雙手/單手)轉(zhuǎn)腰組合
這些組合適合孩子的身體素質(zhì)和接受能力,隨著孩子各方面的不斷進(jìn)步,在此基礎(chǔ)上加大難度,變換花樣,達(dá)到舞蹈訓(xùn)練的要求。
7、小跳組合
訓(xùn)練孩子的彈跳能力。可以由簡(jiǎn)單的一二五位小跳,發(fā)展到相互交叉的綜合性復(fù)合型小跳。在小跳過(guò)程中,雙膝直立,雙腳背向外推開。著地時(shí),腳尖先落,落地要輕,上半身不能前后搖晃。落地半蹲。上半身繃緊向下。臀部夾緊。
8、劈腿跳
劈腿跳是為學(xué)習(xí)中間大跳做好準(zhǔn)備的手扶把桿的跳躍組合。在做這一動(dòng)作跳起來(lái)時(shí)要注意雙腳同時(shí)一前一后打開。在打開過(guò)程中:繃直腳背,伸直膝蓋,跳躍越高,腿叉越開越好。著地時(shí),雙腳快速收攏,兩腳并起來(lái)著地。
9、大踢腿
這是培養(yǎng)腿的力度和開度的訓(xùn)練。不論是踢前腿還是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夾緊,眼睛注視前方。在踢腿的過(guò)程中,同樣要注意繃直腳背和膝蓋。孩子在踢腿的時(shí)候,為了讓腿部可以碰到身體,上半身極力向前夠。這樣易造成頸部往回縮,頭向前探,雙膝彎曲,動(dòng)作非常難看。因此,在踢腿前要讓孩子知道:踢不高沒(méi)有關(guān)系,踢腿最重要的是要保持正確的姿態(tài)。只有在這一前提下,經(jīng)過(guò)刻苦練習(xí),腿就會(huì)越踢越高,韌帶越拉越長(zhǎng)。除了身體和腿的姿勢(shì),還要注意兩只手臂的姿勢(shì),在踢腿的過(guò)程中,一定要保證手臂端平,不能放松下來(lái)。
10、下腰
年齡偏小的孩子腰的柔韌性好,但是手腳力量偏弱,無(wú)法支撐身體,孩子常常在下腰的時(shí)候是用頭頂住地面下腰。而正確下腰的方法是:雙腳打開至肩寬,雙臂向上伸直,五指打開,手心朝前。下腰時(shí),上半身向后仰,頭抬起來(lái),向后找自己的腳后跟,身體和手都向腳后跟靠齊并往里卷。下腰完成以后,手臂和膝蓋都盡力撐直,眼睛看腳后跟。年齡偏大,有一定基礎(chǔ)的孩子,可以適當(dāng)做甩腰訓(xùn)練,加大訓(xùn)練強(qiáng)度。
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