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如何快速增肌

時間:2024-06-10 10:17:24 健身培訓 我要投稿

如何快速增肌

  光說不練假把式,當你在健身中遇上了自己瓶頸期就一定要注意,賣力的鍛煉成果卻不明顯,方法一定是錯了。給自己一點時間增肌的正確方法,肌肉一定會在你身上完美展現。

  一、增肌時期必須拋棄的四件事

  1、拋棄低皮脂的心態

  增肌屬于身體的同化作用,而減脂屬于異化作用,所以增肌和減脂本來就是矛盾的,增肌的同時想保持超低皮脂難度很大。如果想增肌,請放棄保持必須腹肌清晰,和肌肉分明的心態,不必太糾結肚子的那一點點贅肉

  但有一點,皮脂不能超出健康水平,體脂率超過20%,就應該調整飲食和加大訓練強度了。

  2、過度癡迷有氧

  很多肌友特別喜歡跑步,或者喜歡動感單車,有的特別喜歡踢足球或者打籃球。但如果你在增肌,請停止這些瘋狂的有氧,這會嚴重影響你的.增肌進度,適當的有氧雖然是健身的必需品。無論增肌還是減脂時期,有氧都是提高耐力,增強心血管健康的絕佳鍛煉方式。

  所以增肌可以把有氧控制在每周1~2次,想要增肌,整體的訓練一定是以力量訓練為主,這才是增肌的王道。

  3、不會選擇飲食

  增肌最忌諱的就是飲食不夠,許多肌友都知道這點,所以拼命吃,特別是蛋白質不能少,才買的蛋白沒幾天的喝完了。早中晚雞蛋吃到吐,增肌飲食不能少不錯,但極端的飲食只會造成蛋白質浪費。另外蛋白質也是有熱量的,過度高蛋白也會導致皮脂過度堆積,正常的增肌飲食是飲食總量,比自身需要多10~20%。

  蛋白質每天每公斤體重只需要1.5~2克,如果出現體脂率超出,健康水平就需要減少飲食總量,出現增肌困難則需要增加飲食總量。

  4、不重視健康

  健康是增肌的必須前提,哪怕是感冒也將大大影響訓練強度和飲食,所以日常要注意保暖。夏天吹空調要注意,保證早睡早起的習慣,身體的健康處在最佳狀態,也將是增肌的最佳狀態。

  二、快速有效的健身增肌動作

  1、臥推

  臥推是練上肢,特別是胸部的黃金動作。是其它動作(除俯臥撐外)無法比擬的,也是力量舉比賽的一個規定動作。

  2、 雙杠臂屈伸

  雙杠臂屈伸也被人叫做上肢深蹲,他會刺激你的胸肌,三頭,三角。幫助你獲得結實的上肢。

  3、推舉

  在健身房里逛一圈,你就會學到無數種推舉的方法。從這里我們就可以看出來健身者對于這個動作的愛好。無論是啞鈴還是杠鈴,推舉都會給你的肩部帶來無與倫比的刺激。

  4、劃船

  你可以用老式的啞鈴劃船,也可以用坐姿劃船。劃船會集中刺激你的上肢,給背部帶來超級增長!

  5、深蹲

  深蹲是力量和肌肉訓練中的王者。可以用任何東西來做,或者是自己的自重,它不僅對于構建腿部肌肉有明顯的作用,還會對核心力量有好處。

  6、硬拉

  僅次于深蹲的`力量動作,硬拉會幫助你獲得巨大的肌肉,還會給你一個狼一般的精神。下回做硬拉的時候,多往杠鈴上加一個片子。

  7、引體向上

  一直以來,引體向上就作為最好的背部訓練動作被無數的訓練者使用。

  注意:

  過多的訓練會抑制肌肉的生長,小肌群48小時恢復時間,大肌群72小時恢復時間。過猶不及,只有給肌肉足夠的恢復時間才能更好的進行下一次的訓練。

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