力量訓練后的緩解休息技巧

　　在平平淡淡的學習中，很多人都經常追著老師們要知識點吧，知識點也可以通俗的理解為重要的內容。為了幫助大家更高效的學習，下面是小編精心整理的力量訓練后的緩解休息技巧，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　力量訓練休息

　　讓身體復原的時間，也是調整狀態(tài)的好時機。當不斷把自己的身體逼到極限的時候，我們其實正不斷耗損身體的能量。身體雖然不會立即發(fā)出信號，然而我們每天持續(xù)訓練、不給自己喘息空間的時候，很容易因為一點受傷、感冒而崩潰。肌肉需要有足夠的休息時間復原，經過休息，我們的結締組織會變得堅韌，這時候身體能夠表現得比之前更好。

　　力量訓練如何休息合成肌肉最大化

　　肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯，氧閾值會提升，我們可以跑得更久、更快。又或者說，其實可以將休息看做是另一種形式的交叉訓練，

　　讓休息不再僅僅是「休息」!

　　從科學的角度來說，訓練的過程是分解肌肉的過程而不是增長的過程。

　　一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。所以相同的肌肉群，務必確保在下次訓練前至少有72小時的恢復。這也是為什么大部分的健身教練會建議你一塊肌肉至少要隔3天練一次，對于新手，一周一塊肌肉群練一次就足夠了。

　　只有等代謝趨于平靜，合成才漸漸開始。而這個合成的過程絕大部分在你夜間熟睡時進行，這也是為什么那么多的職業(yè)健美運動員睡眠時間如此規(guī)律。經研究證明，在夜間11點前入睡能確保生長激素的最大量分泌。

　　合成肌肉最大化

　　下面是幾種關于制定休息計劃、檢查是否過度訓練的方法：

　　1.每周有一天讓自己睡到自然醒，不要設鬧鐘。

　　2.穿插不同的運動，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，讓這些運動輔助你的健身。

　　3.追求目標的同時，也要兼顧生活。

　　4.分析你的訓練記錄-這可以讓你的訓練計劃更切合自身需求。在休息日的時候檢討訓練計劃，并找出你的強項、弱項，把想要加強的地方寫進新計劃、排進你的恢復活動當中。

　　5.如果你有手環(huán)的話，利用好它，每天監(jiān)控安靜心跳率。當你的正常心跳提高，這便是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間。

　　6.聽身體的話、用心感覺你的肌肉、如果當天感到身體不適，那就代表你該休息了。

　　7.睡眠是讓身體充電、恢復的時間，因此睡眠一定要充足。每天必須睡足7到8個小時。光說要注意睡眠，雖然聽起來簡單，但仍然有許多人睡眠不足6小時，也許是因為壓力和其它因素導致睡眠品質低落。睡眠不只是放松而已，而是讓身體在睡眠中成長和恢復。如果沒有時間睡到7小時以上，在空閒時間小睡一會兒，或是閉目養(yǎng)神都會有幫助喔!

　　8.注意心情起伏-覺得煩躁、郁悶的時候，就代表你可能需要更多的時間來恢復!會練的人，一定會更加注重自己的休息時間!

　　力量訓練后的緩解休息技巧

　　1、休息：重體力勞動或高強度運動后，體內的肌肉會出現乳酸堆積，從而產生疲勞、酸痛的感覺。此時如果不斷有運動或訓練疊加的情況，會不利于癥狀的改善，因此在情況允許的范圍內，多休息是較好的方法，應調整或盡量配合時間安排休息；

　　2、理療：如熱敷、按摩等。熱敷是較為簡單、便捷的理療方式，可以通過在局部熱敷，改善血液循環(huán)，加速體內乳酸的代謝，改善酸痛、疲勞等癥狀。如果疲勞的情況較嚴重，也可以找專業(yè)的醫(yī)師進行按摩治療，從而起到疏通經絡、滑利關節(jié)、促使氣血運行的作用，緩解訓練后的不適癥狀；

　　3、拉伸訓練：在進行高強度的運動或訓練后，應留出一段時間做低強度、簡單的身體拉伸運動，使高頻運轉的身體逐漸適應正常生活的強度，從而使肌肉內的含血量逐漸恢復正常；

　　4、飲食調理：訓練會消耗機體大量的營養(yǎng)和能量，可以加強飲食方面的調理，從而緩解訓練后的疲勞情況。在訓練后或者日常生活中，需要注意補充高蛋白的食物，如肉、蛋、奶、瘦肉等；

　　5、藥物治療：如果訓練強度過大，導致身體的疲勞、肌肉酸痛等情況較為強烈，可以服用消炎止痛藥，如塞來昔布膠囊、洛索洛芬鈉片等，從而改善和消除肌肉酸痛、疲勞的癥狀。

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