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慢跑健身的正確方法

時間:2020-10-02 17:24:27 健身培訓 我要投稿

關于慢跑健身的正確方法

  跑步運動是最方便的運動,也是當下留下的運動方式,那么關于跑步健身,你了解多少呢?又有哪些慢跑健身的正確方法呢?下面小編就來和大家說說關于慢跑健身的正確方法,一起來看看吧!

關于慢跑健身的正確方法

  關于慢跑健身的正確方法

  (1)、慢速放松跑:

  就是不加任何努力的慢跑。一般慢跑時感到輕松舒服,無疲勞感,心率控制在每分鐘110-130次左右,呼吸自然,稍有氣喘。動作無要求。一般每周練2-3次,每次練習20分鐘左右。堅持經常鍛煉,對呼吸系統、心血管系統等有明顯的健身效益。

  (2)、中速跑步方法:

  是用一定的意志努力,速度在每秒5米或心率在140-150次/分左右的跑進方法。這種健身跑步法是較流行的中等強度健身法,已被國內外公認。這種方法對增強心臟功能,調節內臟平衡等有顯著的效果。但練習中應注意做好準備活動,放松活動,練習感到明顯疲勞,就要停止跑步,做一些放松練習。每周練習1-2次,每次練到疲勞為止。

  (3)、快速跑步方法:

  是用較大意志努力,較快的.速度向前跑進方法,練習時心率一般都在人體最高水平,170-180次/分左右。這種跑法運動強度較大,持續時間較短,一般幾秒鐘,但可以重復練習。每周練習1-2次就可以了,每次重復3-6次。練習中應循環漸進,做好準備活動和放松整理活動,防止疲勞過度。這種方法對提高人體無氧耐受力,肌肉功能,以及心臟功能有一定作用。有內臟慢性病、心血管、肝、腎病尤為不能練習。防止重病發生。

  (4)、變速跑步法:

  就是采用快慢結合、走跑結合的交替練習方法。這種跑步法適用于中年中后期人,由于運動量變化較大,練習時可根據個人鍛煉水平,控制練習的時間和跑速。一般來說,體質較好的中年人,可快跑與慢跑交替進行,體質較差的中年人,可慢跑與走步交替練習,練習時間控制在感到疲勞明顯時結束練習,做一些放松活動,并循序漸進提高練習要求。

  (5)、定時跑步法;

  就是限定一定時間,進行跑步移動距離,或限定一定距離,縮短跑步時間的練習方法。比較有名的定時跑是12分鐘跑,6分鐘跑,用來評價自我鍛煉的效果,和身體功能水平。經常進行定時跑練習,可以幫助自我了解身體狀況,鍛煉中如出現難以跑下去的疲勞極點現象,應逐步放慢跑速,甚至停止練習,以防發病現象出現,做好放松活動。

  (6)、原地跑練習法:

  就是在固定的一塊小地方做原地跑步動作的練習方法,如:在房間里、陽臺上、跑臺上做跑的動作,持續練習的方法。這種方法不受場地、氣候、設備條件限制,是一種較方便的鍛煉方法。但練習時間應較長,重復步數應較多,一般要練習10分鐘以上,才相當于跑進800米距離的慢跑運動量。因此,要求練習較長,練習時大腿抬高一些,重復次數加快些,鍛煉效果就好些。這方法適用戶外無法練習時,或有疾病做康復保健練習。

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