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女性啞鈴鍛煉的方法

時間:2023-03-22 02:51:13 健身培訓(xùn) 我要投稿

女性啞鈴鍛煉的方法

  啞鈴是一種用于增強肌肉力量訓(xùn)練的簡單器材。它的主要材料是鑄鐵,有的外包一層橡膠。它的用途是用于肌力訓(xùn)練,肌肉復(fù)合動作訓(xùn)練。下面是小編收集整理的女性啞鈴鍛煉的方法,希望對您有所幫助!

女性啞鈴鍛煉的方法

  第一式:

  1、雙腿打開與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側(cè),抬頭挺胸,收緊腹部。

  2、雙膝微微彎曲,上身和雙手略往前傾,臀部保持收緊狀態(tài),手臂垂直向下伸直,吸氣收腹。

  3、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上抬起,眼睛直視前方。

  4、雙手保持向下伸直的狀態(tài),上身慢慢往上提起,腰部略往前,收緊臀部。

  5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置,恢復(fù)最初的姿勢。

  第二式:

  1、雙腿打開與肩同寬,身體站直,雙手分別握一個啞鈴,將雙手垂直放在身體兩側(cè),抬頭挺胸,眼睛直視前方。

  2、腰部用力往下壓至臀部高度,雙手垂直向下伸直,腰部以上和頭部用力往上抬起,眼睛直視前方。

  3、保持靜止狀態(tài)不動,雙手彎曲手肘提起啞鈴到腰部兩側(cè)的位置,背部用力王后夾緊。

  4、雙手保持向下伸直的狀態(tài),身體保持不動,恢復(fù)到第二步的姿勢,腰腹部用力收緊。

  5、身體慢慢挺直站立,雙手慢慢向下伸直至身體兩側(cè)位置,恢復(fù)最初的姿勢。

  第三式:啞鈴仰臥起坐

  1. 雙腳并攏,跪在地上,右手撐住小球,左手反手拿著啞鈴;

  2. 將啞鈴向后甩出,同時上身也微微向上抬起,循環(huán)練習(xí)20次;健身運動

  PS:練習(xí)之前,應(yīng)該找一個相對比較寬松的環(huán)境,這樣有助于你身體的完全伸展;

  第四式: 啞鈴抬臂

  1. 把小球放在地上,坐在球邊上,雙腳并攏并彎曲,踩在地上;

  2. 雙手舉起啞鈴,向上伸直;

  3. 然后再放下,其他部位保持不動,如此循環(huán)練習(xí)20下;

  溫馨提示:

  在練習(xí)這組動作的時候,腰腹部一定要用力,配合呼吸,掌握好運動的節(jié)奏,磁能加速燃脂。

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