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技巧啦啦隊(duì)的托舉訓(xùn)練方法
啦啦隊(duì)的托舉可謂是又好玩又富于競(jìng)賽感，但現(xiàn)在有相當(dāng)多學(xué)啦啦隊(duì)的學(xué)員忽略了其中的技術(shù)訣竅，這會(huì)影響到安全以及托舉的正確實(shí)施。那么技巧啦啦隊(duì)托舉訓(xùn)練方法怎么練？我們一起來看看吧!
托舉中關(guān)鍵的一步是底座隊(duì)員抓握的本領(lǐng)。抓握不當(dāng)，上方尖子隊(duì)員就無法保持正確的姿勢(shì)來完成動(dòng)作。不管是男女混合托舉或全女生托舉，都需要上方隊(duì)員姿勢(shì)穩(wěn)定，底座隊(duì)員保持正確的體準(zhǔn)線讓上方隊(duì)員穩(wěn)定站立。總的說來，上方隊(duì)員像一個(gè)穩(wěn)定的雕塑，而底座則是雕塑穩(wěn)穩(wěn)的平臺(tái)。
托舉包括：
中舉，高舉等。細(xì)致又可分為，雙人中舉，雙人高舉，雙人單腿托舉，雙人單腿高舉，單人中舉，單人高舉等難度動(dòng)作。
下法包括：
直接還原，拋下，轉(zhuǎn)下，其中轉(zhuǎn)下還可分為：360度轉(zhuǎn)下，540度轉(zhuǎn)下，720度轉(zhuǎn)下。還分為正轉(zhuǎn)以及反轉(zhuǎn)。
拓展：簡單易學(xué)的啦啦隊(duì)動(dòng)作
啦啦隊(duì)是一項(xiàng)艱巨的工作，您需要使用許多不同的肌肉來完成您喜歡的所有動(dòng)作。為了變得靈活并減少受傷的機(jī)會(huì)，請(qǐng)定期練習(xí)。但是，請(qǐng)確保在伸展之前始終熱身，因?yàn)樵诒涞募∪馍仙煺箍赡軙?huì)更快地傷害您！在進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)之前，嘗試慢跑或做3-5分鐘的千斤頂跳躍。此外，無論您進(jìn)行何種伸展運(yùn)動(dòng)，如果您感到任何疼痛，請(qǐng)務(wù)必停下來，并在需要時(shí)毫不猶豫地向您的教練或?qū)I(yè)人士尋求幫助！
掌握拆分
使用蛙式拉伸放松臀部和腹股溝。跪在運(yùn)動(dòng)墊上，將膝蓋張開，使其比肩寬。伸出雙手，將自己放低到前臂上。將你的骨盆向下壓向地面，同時(shí)將你的腳向外移動(dòng)，使它們比你的膝蓋寬。保持該姿勢(shì)15到20秒，然后放松回到跪姿。重復(fù)此拉伸動(dòng)作5到6次。
這種伸展運(yùn)動(dòng)非常適合放松你的下半身，這將使進(jìn)入劈叉更容易一些。
做坐姿前屈以打開臀部并熱身雙腿。坐在地上，雙腿在身前伸直。腳底并攏，慢慢向前彎曲。將雙臂伸向腳趾，如果可以的話，抓住雙腳。保持該姿勢(shì)15至20秒，重復(fù)拉伸5至6次。
當(dāng)你在這些伸展運(yùn)動(dòng)中移動(dòng)時(shí)，用你的胃深呼吸。如果你發(fā)現(xiàn)自己屏住呼吸，花點(diǎn)時(shí)間調(diào)整一下，深吸一口氣，慢慢呼氣。
完成幾組低弓步來伸展你的腹股溝區(qū)域。右腿向前弓步，直到大腿與地面平行。保持后腿盡可能伸直。向前伸展，使胸部更靠近右大腿，并盡可能加深伸展。保持這個(gè)姿勢(shì)15到20秒，松開姿勢(shì)，換腿，重復(fù)。嘗試在每條腿上總共進(jìn)行5到6次低弓步。
請(qǐng)記住，劈叉需要臀部和腹股溝具有高度的柔韌性，因此您可以進(jìn)行任何鍛煉來加強(qiáng)和放松這些區(qū)域，這將幫助您表現(xiàn)得更好，并降低受傷風(fēng)險(xiǎn)。
練習(xí)半劈姿勢(shì)，開始為全劈做好準(zhǔn)備。在運(yùn)動(dòng)墊上雙膝跪地。將右腿伸到身前，同時(shí)保持背部和肩膀盡可能伸直。向前伸展并將胸部向腿方向降低時(shí)，保持左腿彎曲90度角。保持拉伸15到20秒，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到6次。
在此移動(dòng)過程中避免使脊椎變圓。如果您覺得自己身體不適，請(qǐng)花點(diǎn)時(shí)間吸氣并挺直背部。
在不傷害自己的情況下，使用瑜伽磚嘗試完全劈開。在朝著完全分裂的方向努力時(shí)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己快到了，但害怕完全投入。當(dāng)您遇到這種情況時(shí)，請(qǐng)使用瑜伽塊將自己從地面抬起一點(diǎn)。將積木放在臀部下方、大腿下方或雙手下方，這樣您就可以稍微離地。無論您選擇哪個(gè)位置，在松開之前保持15到20秒。重復(fù)此拉伸5到6次。
玩弄瑜伽塊的位置，找出最能幫助你的位置。
每次保持完全劈開30秒，以適應(yīng)您的身體。一旦你能夠進(jìn)行劈叉，就位并保持20到30秒。這將有助于拉伸在此動(dòng)作中經(jīng)常拉傷的肌肉，并且您將能夠在拉拉隊(duì)常規(guī)動(dòng)作中更輕松地進(jìn)入分裂狀態(tài)，而不會(huì)出現(xiàn)問題。
千萬不要在沒有先熱身的情況下直接進(jìn)入分裂。您很可能會(huì)受傷，并且必須花一周或更長時(shí)間才能恢復(fù)活動(dòng)，然后才能恢復(fù)活動(dòng)。
伸展你的下半身
通過左右跳躍來熱身你的腿。這是激活臀部和腿部并讓它們熱身的好方法。簡單地從一只腳跳到另一只腳并重復(fù)5到6次。對(duì)于更難的熱身，在不失去平衡的情況下盡可能地跳到一邊。
這項(xiàng)練習(xí)有助于提高您的活動(dòng)能力和平衡能力，因?yàn)槟仨氃诿看翁S時(shí)找到重心，以免摔倒。
通過向后弓步喚醒你的大腿。站直，然后用左腳或右腳向后退一大步。降低臀部，直到另一側(cè)大腿與地面平行，并且膝蓋與腳踝對(duì)齊。每條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到6次。這不僅鍛煉了你的腿，還有助于改善你的平衡，這是啦啦隊(duì)的重要組成部分。
對(duì)于更高級(jí)的動(dòng)作，繼續(xù)保持弓步姿勢(shì)10秒鐘，然后再恢復(fù)站立。這會(huì)進(jìn)一步拉伸你的腿筋。
為您的背部、臀大肌和腿筋做站立腿筋拉伸。站立時(shí)，將一只腳后跟以45度角放在您面前的地板上。身體前傾，伸向伸出的腳的腳趾。保持背部和肩膀挺直，注意感受腿后部的拉伸。保持該姿勢(shì)15至20秒，然后換腿，每條腿重復(fù)該動(dòng)作5至6次。
如果你還不能夠到腳趾也沒關(guān)系。如果需要，請(qǐng)將雙手放在膝蓋上，專注于保持姿勢(shì)并保持背部挺直，不要彎腰駝背。
完成一組跨式升降機(jī)，以幫助改善您的跳躍。坐在地上，雙腿跨坐（雙腿向外而不是在你面前）。將您的手放在您面前的地面上，然后將一條腿抬離地面約2至3英寸（5.1至7.6厘米）。將那條腿抬起4到5秒鐘，然后將其放回原位。每條腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到6次。
嘗試每天將您的腿在空中舉起的時(shí)間增加1秒。這將增強(qiáng)你的腿部肌肉，并幫助你在跳躍時(shí)擁有更多的爆發(fā)力。
通過做仰臥跨騎來伸展你的大腿內(nèi)側(cè)。坐在地上，輕輕地滾到你的背上。將雙腿舉到空中，然后將它們展開，使它們處于跨騎位置。將一只手放在每個(gè)大腿內(nèi)側(cè)，并在您同時(shí)嘗試將雙腿并攏時(shí)推向您的大腿。每次拉伸保持10到15秒，然后重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到6次。
在這個(gè)動(dòng)作中，讓你的背部、肩膀和頭部再次平放在地面上。除了鍛煉腿部和提高跳躍能力外，此舉還可以鍛煉您的核心。
增加上半身的靈活性
完成10次頸部傾斜，以防止頸部肌肉拉傷。要進(jìn)行頸部傾斜，請(qǐng)將頭盡可能向左彎曲，然后保持該姿勢(shì)5秒鐘。在右側(cè)重復(fù)此操作。每一次，盡量把你的頭稍微伸長一點(diǎn)。避免聳肩——盡量讓它們放松。
如果您在這些區(qū)域感到緊張，您也可以向前和向后彎曲頭部。
用側(cè)臂抬高和手臂旋轉(zhuǎn)放松你的手臂。你的手臂是啦啦隊(duì)的重要組成部分，因?yàn)槟闼龅囊磺卸夹枰鼈儊韼椭苿?dòng)和平衡你的身體。通過抬起手臂來做10次側(cè)臂抬高，使它們與肩膀齊平；在釋放前保持姿勢(shì)5秒鐘。做10次前后手臂旋轉(zhuǎn)以放松手臂和肩膀。只需將你的手臂放在一邊，然后將它們移動(dòng)一個(gè)大圓圈，旋轉(zhuǎn)你的肩膀。
你越靈活，你的圈子就越廣。如果你一開始只能舒服地做小圓圈，那沒關(guān)系！繼續(xù)努力并跟蹤您的進(jìn)度，以了解您的能力如何隨時(shí)間變化。
做左臂伸展運(yùn)動(dòng)，打開你的肩膀，放松你的三頭肌。站立或坐著時(shí)，將一只手臂拉過胸膛。將另一只手放在您的肘部并將您的手臂進(jìn)一步拉過胸部以打開您的肩膀。你應(yīng)該感覺到通過你的背部、肩膀和三頭肌的拉力。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復(fù)該動(dòng)作5到6次。
此動(dòng)作也稱為斜肩伸展。
練習(xí)頭頂三頭肌拉伸，放松背部和肩膀。將一只手臂舉過頭頂并向后彎曲手臂。用另一只手將肘部向后壓，以打開肩膀并伸展手臂。保持拉伸10秒鐘，每只手臂重復(fù)5到6次。
記住在每次伸展時(shí)都要呼吸。避免屏住呼吸，并嘗試從腹部深呼吸。
使用坐姿肩部擠壓來緩解背部緊張。坐在地板上，雙腳平放在地板上，膝蓋彎曲在你面前。雙手在背后并攏，伸直雙臂。在保持手臂伸展的同時(shí)擠壓肩胛骨，并保持這個(gè)姿勢(shì)10秒鐘，然后松開雙手。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5到6次。
你在啦啦隊(duì)中經(jīng)常使用你的背部肌肉，所以它們可能會(huì)有點(diǎn)緊張也就不足為奇了。這種緊繃感會(huì)讓你更難完成你需要做的動(dòng)作。
通過時(shí)間表最大限度地提高靈活性
承諾每周鍛煉2到3次，每次30分鐘。對(duì)于啦啦隊(duì)，您可能會(huì)投入大量時(shí)間進(jìn)行例程、動(dòng)作和力量訓(xùn)練，并且您的柔韌性訓(xùn)練也需要成為您常規(guī)計(jì)劃的一部分。為自己制定一個(gè)時(shí)間表，并計(jì)劃好一周中的哪幾天進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練。試著把日子分散開來，這樣他們就不會(huì)為了獲得最佳利益而挨在一起。
例如，如果您在周一和周三進(jìn)行力量訓(xùn)練，請(qǐng)將您的柔韌性訓(xùn)練安排在周二、周四和周六。
不要忘記安排一些停機(jī)時(shí)間，讓您的身體得到休息和恢復(fù)。
每次鍛煉前都要熱身，以防止受傷的風(fēng)險(xiǎn)。提高心率意味著手臂和腿部的血液流動(dòng)會(huì)更好。此外，您的四肢會(huì)變得松弛和柔軟，從而不易拉傷和受傷。花3到5分鐘慢跑、騎自行車、做開合跳、跳繩，甚至只是快走以熱身。
忽視熱身可能會(huì)使鍛煉后的恢復(fù)更加困難，并且您的身體會(huì)比實(shí)際情況更加酸痛。
每次拉伸保持10到20秒，然后重復(fù)5到6次。因?yàn)槟悴皇窃谧錾煺惯\(yùn)動(dòng)時(shí)試圖鍛煉肌肉，所以你不需要做那么多的重復(fù)。請(qǐng)記住，如果您感到疼痛并且您感到疼痛，請(qǐng)立即停止該動(dòng)作，即使您的時(shí)間還沒到。
如果您在伸展運(yùn)動(dòng)時(shí)感到無聊，請(qǐng)嘗試聽音樂或播客，讓時(shí)間過得更快。只是不要忘記你的代表！
當(dāng)您不再感到挑戰(zhàn)時(shí)，更新您的伸展運(yùn)動(dòng)。為了獲得最大收益，您不想連續(xù)幾個(gè)月每天都做同樣的練習(xí)。你會(huì)感到無聊，你的身體會(huì)習(xí)慣這些動(dòng)作。嘗試每2到3周改變一次您的日常活動(dòng)，增加一些新的伸展運(yùn)動(dòng)并退出那些變得太容易的伸展運(yùn)動(dòng)。
向你的教練詢問更多的動(dòng)作和伸展動(dòng)作，以增加你的日常活動(dòng)。如果您與某人一起學(xué)啦啦隊(duì)技巧，請(qǐng)讓他們知道您對(duì)提高靈活性的動(dòng)作感興趣。根據(jù)您的技能和需求，可能會(huì)有一些特定的練習(xí)對(duì)您作為啦啦隊(duì)長的成長非常有益。
如果你不和教練一起工作，想想你在啦啦隊(duì)中掙扎的動(dòng)作。找出你掙扎的地方（無論是你的腿不夠靈活還是你的肩膀感覺太緊），并查看你可以為這些區(qū)域做的具體伸展運(yùn)動(dòng)。
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