少兒舞蹈基本功之壓腿訓練

　　關于少兒舞蹈的壓腿訓練，你找對方法嗎? 孩子們的舞蹈學習過程中，在舞蹈基本功的訓練中，壓腿是首要的，都有什么講究呢?下面，小編給大家整理的關于少兒舞蹈基本功之壓腿訓練，歡迎閱讀！

　　少兒舞蹈基本功之壓腿訓練 1

　　一、壓腿的意義。

　　壓腿是舞蹈基礎訓練中最為基本的訓練內容，在壓腿的教育內容中，它們分別為壓前、旁、后腿。通過進行壓腿的練習有助于打開學生腿部關節的韌帶，為孩子今后的身體柔韌性奠定基礎。

　　二、注意事項。

　　壓腿時要注意腿部關節的直立，腳背向外打開繃直，并保持上半身的直立。向下壓至上半身和腿部之間的沒有縫隙。在給孩子壓腿的過程中不要苛求一定要壓下去，保持正確的姿態，日積月累就可以拉長韌帶。

　　三、良好的心理素質。

　　壓腿對于很多的舞蹈初學兒童來講，是一個很大的挑戰，因此，孩子們要注意在心理方面做好全面的心理準備，同時，在壓腿活動的進行中，一定要注意放松，不要過于緊張。

　　在這項訓練中，可利用游戲教學，充分調動幼兒積極性，讓幼兒在困難面前微笑著走下去。當幼兒的韌帶太緊，也不要諷刺挖苦，時刻鼓勵她，給她自信，讓她相信自己是最棒的，每時每刻都在進步。

　　不要去苛求她一定壓下去，只要她保持正確的姿態一點一點去努力，日積月累，幼兒基本功訓練一定會達到我們所期待的目標。

　　壓腿的注意事項

　　1. 規范動作，分步進行

　　初練時，不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上，髖部后坐，臀部要平，支撐腿與地面垂直，膝部挺直，被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣，上身用力向前移動，使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉，上身前移可拉長軀干，特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后， 再換另一腿。幾天之后，腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時，可進行下一步;

　　被壓腿及支撐腿均挺直，雙手按壓被壓腿膝部，收髖，使身體盡量向前俯壓，以增強膝關節后之窩肌的.伸展性。

　　雙手按被壓腿膝部，髖部后坐，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿，此步成后，可進行下一步練習;

　　雙手由下抱握被壓腿小腿，上身用力向前下俯壓，試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后，可進行下一步練習;

　　被壓腿與支撐腿挺直，雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著以額頭碰腳尖。此步成后，可進行下一步練習;

　　雙手搬住腳掌，腹部貼大腿，胸部貼膝蓋，試著用嘴觸腳尖。此步完成后，進行下一步;

　　雙手搬住腳掌，依上法，用下頜碰腳尖。此步完成后，說明正壓腿已成;

　　Tip:只有通過一步一步地練習，使軀干與腿部形成一一對應，如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸，才可避免軀干與腿之間出現的空隙。

　　2.由輕到重，由低到高

　　壓腿時，身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時，用力要輕，當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力，也許能堅持一二天，恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高，壓到下頜碰到腳尖時，可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時，可把腿放在與肩同高的物體上，直至把腳放在與頭高的物體上。

　　3.先拉后壓，由近及遠

　　初練壓腿，因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉長，不僅徒勞無功，還會使韌帶受傷。因此初練時，應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行，不可急于求成。

　　壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的，軀干與腿相應部位的接觸順序是：軀干：腹部—胸部—頭部;腿部：大腿—膝蓋—腳尖，不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

　　側壓腿：側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似，只是在壓腿的時候，身體的站位是側位的，支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物，右腿支撐，腳尖向外展90°，左腿舉起，腳跟放在支撐物上，腳尖勾起，踝關節屈緊，右臂上舉，左掌放在右胸前。兩腿伸直，立腰，開髖，腳跟與前腳平行成一線，腿挺直放松，身體向側振壓至前腳尖方向。

　　Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意，支撐腿的腳尖外展，被壓腿盡量向身體正前頂髖，左臂向里掖肩，右臂向上舉，向頭后伸展。同時，將腿向肩后方振壓。

　　后壓腿：背對一支撐物，并腿站立，兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐，左腿提起，腳背擱在肋木上，腳面繃直。上體后屈，并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

　　Tip:該動作要求雙腿直膝，支撐腳要全腳著地，腳趾抓地，挺胸，展髖，腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲，此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋，用一只手下壓腰、髖，幫助把腰挺直。

　　記要素，控高度，重質量

　　穩：單腿站立時必須站穩，抓緊扶手，避免搖晃、失重而跌倒;

　　輕：壓腿用力不能過猛，以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

　　緩：壓腿的動作宜緩慢;

　　短：每次壓腿不超過5分鐘;

　　放松：壓腿之后還要做一些踢腿練習來放松、調整身體狀態。

　　Tip其他壓腿方法:

　　弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步，同時膝關節彎曲成90°，支撐腿和腰一定要頂住，不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓，但速度不能用力過猛。

　　仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例，右腿屈膝全蹲，腳尖外展，開胯、左膝伸直，腳尖內扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側，臀部向下慢慢壓，盡量貼近地面，然后換成左仆步壓腿。

　　少兒舞蹈基本功之壓腿訓練 2

　　1、在壓腿之前要做好熱身運動，腰、髖、膝、踝等關節和腿部肌肉都要充分活動開。由于肌肉和韌帶的延伸程度與肌肉的溫度有關，只有通過活動開了，才能有效地鍛煉肌肉和韌帶的靈活性。

　　2、對初學壓腿的孩子來說，除了掌握穩、輕、緩、短、放松五大要素外，壓腿的高度是首要考慮的問題，一般來說，與髖關節一樣的高度是最安全的。

　　3、壓腿主要分為正壓、側壓和后壓。可以拉伸腿部肌肉和韌帶，增加髖關節活動范圍。

　　1、由輕到重，由低到高。

　　壓腿時，對腿部韌帶、肌腱和肌肉施加壓力。第一次練習時，用力要輕。練習一段時間后，壓力可以逐漸增加；如果一開始就施加很大的力，之后幾天就很難走路了。腿的高度應該從低到高。將腿放在與腰同高的地方，壓在下頜與腳尖相碰時，可以將腿放在與胸同高的物體上，熟練之后，就可以把你的腿放在與肩同高的`物體上，直到放到頭高的地方。

　　2、先拉后壓，由近及遠。

　　初次練壓腿時，由于腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差，突然拉長，不僅效果不會很好，而且會使韌帶受傷。因此，在第一次練習時，應首先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉和脊柱，然后進行振壓，振壓也應該一下一下進行，不要急于求成。壓腿時，還應注意軀干與腿之間的接觸是由近到遠的。軀干和腿相應部位接觸的順序為：軀干：腹部-胸部-頭部；腿：大腿-膝蓋-腳趾，不要第一次就用頭碰腳尖開始。

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