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孩子練舞壓腿的正確方法

時間:2023-03-26 21:53:29 舞蹈形體 我要投稿
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孩子練舞壓腿的正確方法

  腿”是每個學舞孩子們的必須功課,作為家長的我們,應該了解哪些關于“壓腿”的大事小情呢?下面給大家解答!

孩子練舞壓腿的正確方法

  家長們必須知道,壓腿是進行腿部柔韌性的練習,需要有堅強的意志,需要持之以恒。壓腿的過程是漫長且枯燥乏味的,尤其是練到一定程度,孩子還會出現腿、髖部酸痛的“正常”現象,這就好似長跑運動員一樣的“疲勞期。”此時最重要的是家長要協助老師,幫孩子建立信心,要讓孩子有堅強的意志,有苦恒之心,不可停歇。因為,腿功柔韌素質與腿功其它素質比較起來,容易發展,也容易消退。因此更應善于自我調整,只要適當減輕“下壓”力度、幅度,減少壓腿時間,或是進行踢腿練習,與“壓、踢”結合等方法,堅持下去,酸痛的感覺自然會逐漸消失。

  壓腿前一定要做好準備活動,必須先將腰、胯和膝、踝等關節、腿部肌肉完全活動開。因為肌肉、韌帶的伸展性與肌肉的溫度有關,只有讓身體的肌肉放松了,降低肌肉內部的粘滯性,才有利于腿的柔韌性練習。盡管熱身的方法有很多,但不妨首選跑步,可以先慢跑500~1000米,感覺到身體微微出汗時,說明身體肌肉已經興奮,然后再開始壓腿。

  對于剛剛開始壓腿的孩子來說,除了要掌握“穩、輕、緩、短、放松”這5個要素以外,壓腿的高度是首要注意的問題。通常,和髖關節持平的高度最為安全。專家建議:孩子剛開始壓腿時別超45°,即:腿抬起后的高度不要超過髖關節,兩腿之間的角度約為45°。堅持一段時間后再逐漸抬到90°左右。盡管這個高度看起來顯得矮,但此時的髖關節處于自然的生理狀態下,壓腿動作也比較容易做到,不容易摔倒和造成關節損傷。

  孩子壓腿時,不能只求高度不求質量。應該既要選擇合理的高度,又要注意正確的姿勢。家長們不能為了急于求成,就讓孩子選擇“高壓腿”的方式,即:把腿架到和肩同高,甚至更高,但身體動作完全變形,甚至出現壓完腿后,還要費盡的用手搬下來的現象,這是壓腿的一大禁忌。家長們必須明白:不論孩子對學習舞蹈的熱情有多高,都無法違背生理規律。腿的柔韌性不是一天兩天就能練出來的。

  “壓腿主要分為“正壓、側壓、后壓”三種方法。主要目的是達到拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動范圍。”

  在“壓腿”的幾種方法里,“正壓腿”是基礎,也是孩子在練習時感到吃力的方法。初練者常存在以下問題:低頭、彎腰,急于用頭碰腳,胸部和腿之間出現一個大空隙,還有的站立不穩,似乎隨時都要向后摔倒,甚至還會出現拉傷腿部韌帶肌肉。要避免孩子在“正壓腿”時出現以上問題,一定要注意以下幾點:

  規范動作,分步進行

  初練時,不宜做強度很大的練習。把腿放在與腰同高的物體上,髖部后坐,臀部要平,支撐腿與地面垂直,膝部挺直,被壓腿腳尖向上并有意識地向回勾扣,上身用力向前移動,使被壓腿成一直線。腳尖回勾有利于拉長腿部韌帶、肌肉,上身前移可拉長軀干,特別是脊椎。一條腿壓幾分鐘后, 再換另一腿。幾天之后,腿部肌肉變得柔軟而富有彈性時,可進行下一步;

  被壓腿及支撐腿均挺直,雙手按壓被壓腿膝部,收髖,使身體盡量向前俯壓,以增強膝關節后之窩肌的伸展性。

  雙手按被壓腿膝部,髖部后坐,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿,此步成后,可進行下一步練習;

  雙手由下抱握被壓腿小腿,上身用力向前下俯壓,試著以腹部貼大腿、以胸部貼膝蓋。此步成后,可進行下一步練習;

  被壓腿與支撐腿挺直,雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著以額頭碰腳尖。此步成后,可進行下一步練習;

  雙手搬住腳掌,腹部貼大腿,胸部貼膝蓋,試著用嘴觸腳尖。此步完成后,進行下一步;

  雙手搬住腳掌,依上法,用下頜碰腳尖。此步完成后,說明正壓腿已成;

  Tip:只有通過一步一步地練習,使軀干與腿部形成一一對應,如腹部與大腿、胸與膝、頭與腳尖依次對應接觸,才可避免軀干與腿之間出現的空隙。

  由輕到重,由低到高

  壓腿時,身體對腿部韌帶、肌腱、肌肉施加壓力。初練時,用力要輕,當練習一段時間后可逐漸加重壓力;如果一開始就施以重力,也許能堅持一二天,恐怕第三四天連走路也難了。腿放的高度應由低到高。將腿放至與腰同高,壓到下頜碰到腳尖時,可把腿放在與胸同高的物體上;再練至下頜下碰到腳尖時,可把腿放在與肩同高的物體上,直至把腳放在與頭高的物體上。

  先拉后壓,由近及遠

  初練壓腿,因其腿部韌帶、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉長,不僅徒勞無功,還會使韌帶受傷。因此初練時,應先拉長腿部韌帶、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振壓;振壓也要一下一下地進行,不可急于求成。

  壓腿時還要注意軀干與腿部的接觸是由近及遠的,軀干與腿相應部位的接觸順序是:軀干:腹部—胸部—頭部;腿部:大腿—膝蓋—腳尖,不要一開始就毫無顧忌地用頭硬碰腳尖。

  側壓腿:側壓腿主要鍛煉了髖部和腰部。它的方法和正壓腿的方法基本相似,只是在壓腿的時候,身體的站位是側位的,支撐腿腳尖和被壓腿的腳尖都和臉為同方向。身體側對支撐物,右腿支撐,腳尖向外展90°,左腿舉起,腳跟放在支撐物上,腳尖勾起,踝關節屈緊,右臂上舉,左掌放在右胸前。兩腿伸直,立腰,開髖,腳跟與前腳平行成一線,腿挺直放松,身體向側振壓至前腳尖方向。

  Tip:做這個動作容易出現兩腿不直、身體向前彎曲的現象。所以在練習中應注意,支撐腿的腳尖外展,被壓腿盡量向身體正前頂髖,左臂向里掖肩,右臂向上舉,向頭后伸展。同時,將腿向肩后方振壓。

  后壓腿:背對一支撐物,并腿站立,兩手叉腰或扶一定高度的物體。右腿支撐,左腿提起,腳背擱在肋木上,腳面繃直。上體后屈,并做振壓動作。左右腿交替進行。髖部、腰部和頸部可以得到練習。

  Tip:該動作要求雙腿直膝,支撐腳要全腳著地,腳趾抓地,挺胸,展髖,腰后展。做這個練習時兩腿容易彎曲,此時可以幫孩子頂起被壓腿的膝蓋,用一只手下壓腰、髖,幫助把腰挺直。

  記要素,控高度,重質量

  穩:單腿站立時必須站穩,抓緊扶手,避免搖晃、失重而跌倒;

  輕:壓腿用力不能過猛,以免損傷骨骼和腰、腿肌肉;

  緩:壓腿的動作宜緩慢;

  短:每次壓腿不超過5分鐘;

  放松:壓腿之后還要做一些踢腿練習來放松、調整身體狀態。

  Tip其他壓腿方法:

  弓步壓腿:一腿向任何方向邁出一大步,同時膝關節彎曲成90°,支撐腿和腰一定要頂住,不要彎。上體與地面垂直。上半身緩緩向下壓,但速度不能用力過猛。

  仆步壓腿:仆步壓腿與弓步壓腿相似。以右腿為例,右腿屈膝全蹲,腳尖外展,開胯、左膝伸直,腳尖內扣、挺膝(膝蓋向外頂)成仆步;兩手分別抓握兩腳外側,臀部向下慢慢壓,盡量貼近地面,然后換成左仆步壓腿。

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