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舞蹈的形體訓練方法
一個好的舞蹈老師和舞蹈演員首先必須具備好的心里素質、身體素質。系統而科學的體能訓練不但有助于保持舞蹈演員的身體健康,防止受傷,延長從事舞蹈職業的壽命,而且能夠確保演員承受頻繁的演出,保持良好的身體狀態,保證演出質量。以下僅供參考!
有氧耐力訓練-跑步
跑步鍛煉是人們最常采用的一種身體鍛煉方式,這主要是因為跑步技術要求簡單,無需特殊的場地、服裝或器械。無論在運動場上或在馬路上,甚至在田野間、樹林中均可進行跑步鍛煉。各人可以自己掌握跑步的速度、距離和路線。
這里推薦下面幾種:
30分鐘持續勻速跑:不要求負荷量,心率控制在150次/分左右;
12分鐘變速跑:心率變頻控制為,高170次/分左右,低130次/分左右;
高抬腿跑:3組,每組30米;
側身跑:3組,每組30米,
后蹬跑:3組,每組40米
柔韌性訓練
單杠懸垂:拉伸肢體
壓腿:正壓腿,側壓腿,后壓腿,伸拉韌帶,拉伸兩側肌肉
跨欄腿:腰腹部韌帶,腿部韌帶
力量訓練-上肢力量
俯臥撐:3組,每組8-12個
臥推:(最大力量的60-70%),3組,每組8-12次
引體向上:3組,每組6-8個,組間休息30-50秒
俯臥撐的正確做法:
1、兩手的距離
做俯臥撐的時候,兩手的寬度大約略寬于肩部,也可稍微窄一些,手肘部位打開讓其和地面平行。在做俯臥撐的時候,只要兩手不是和肩膀一樣寬,那么運動的難度就會有所提高,這種略寬于肩的方法著重鍛煉手臂肌肉力量、肩部肌肉力量,而略窄則可鍛煉胸部肌肉、背部肌肉。
2、手、腳的變化
俯臥撐的手法可以有全掌撐、拳撐、指撐三種,而由方向分的話,可以有之間朝前、朝內、朝外三種。注意指撐的方式是用手指的第一關節撐地,指撐的方法在鍛煉的時候需要很大的力量,難度也非常的高。腳法則有兩腳并攏、開立兩種形式,還可以采用腳背或腳弓撐地的方式。
3、身體斜度變化
做俯臥撐的時候,高姿勢的俯臥撐要求腳低手高,手腳不在同一水平上,這種高姿勢適合剛學的人和力量不大的人。中姿勢的俯臥撐則是練習的時候手和腳在同一水平上,適合大眾鍛煉。還有一種就是低姿勢的俯臥撐,練習時身體腳高手低,可將腳放置在矮凳上、床沿上進行,低姿勢的俯臥撐難度最大。
4、鍛煉頻率變化
做俯臥撐的時候可以將運動的頻率做變化,比如快慢結合,在練習的時候先做幾次快的,然后再做幾次慢的。也可以以時間來計算,單位時間內計算一下練習的次數。也可不間斷地做,一直至力竭。運動的時候有頻率變化能刺激肌肉生長,交叉起來運動也可緩解疲勞。
力量訓練-下肢力量
抱頭深尊:3組,每組12-16次,組間休息30-50秒
踮腳跳:3組,每組30米,注意:此法是訓練小腿所以大腿不要用力,膝蓋僅保持正常的彎曲,而不要用力和受力,腳后跟不能落地,始終是前腳掌落地,起跳用力和落地受力都是小腿來完成。距離三十米,跳到終點后放松走回起點,一共做3組,中間不休息。
腰腹力量訓練
仰臥起坐加轉體:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
兩頭起:2組,每組15-20次,組間休息30-50秒
平衡協調訓練
單腳平衡:即用一只腳站立完成前俯后仰等動作,越穩越好。
前后滾翻:距離15米動作要連貫。2組,每組12個,必須要每次都站立起來。
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