形體基本素質(zhì)練習(xí)

　　形體基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過各種練習(xí)，對(duì)人體的`肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練，可以加強(qiáng)腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性，為塑造良好的人體外形形態(tài)，改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。

　　1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)

　　(1)跪坐壓腳背練習(xí)。

　　(2)直角坐于地毯上，勾、繃腳面練習(xí)，挺胸收腹。

　　(3)面對(duì)把桿雙手扶把，提踵、落踵練習(xí)。

　　(4)直立體前屈雙手抱膝練習(xí)，雙膝伸直。

　　(5)直角坐于地毯上，向前壓腿練習(xí)，雙膝伸直。

　　(6)大分腿坐于地毯上，向前、向側(cè)壓腿練習(xí)，雙膝伸直，上體盡量貼近地面。

　　(7)面對(duì)把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹，立腰、立背形態(tài)，壓腿時(shí)，腹部盡量貼近大腿。

　　(8)側(cè)對(duì)把桿站立向側(cè)、向后壓腿練習(xí)。向后壓腿時(shí)抬頭。

　　(9)地面上仰臥向前踢腿練習(xí)。

　　(10)地面上側(cè)臥向側(cè)踢腿練習(xí)。

　　(11)地面上俯臥向后踢腿練習(xí)。

　　(12)雙手直臂撐地，雙膝跪地向后、向側(cè)踢腿練習(xí)。

　　每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。

　　2.腰部力量和柔韌性的練習(xí)

　　(1)跪姿向后下胸腰練習(xí)，保持抬頭挺胸形態(tài)。

　　(2)背飛：俯臥在地毯上，頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

　　(3)雙手放肩上坐在地毯上，向左向右扭腰練習(xí)。

　　(4)側(cè)臥在地毯上，向前屈膝收腿、含胸，向后伸腿、展胸練習(xí)。

　　(5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背，挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。

　　每個(gè)練習(xí)重復(fù)6～8次。

　　3.胸、腹部力量練習(xí)

　　(1)俯臥撐

　　(2)斜臥撐

　　(3)仰臥起坐

　　(4)兩頭起：雙手上舉仰臥平躺在地毯上，上體和雙腿同時(shí)向上抬起。

　　(5)收腹剪腿：仰臥平躺，雙腿略抬離地面，兩腿上下交替練習(xí)。

　　(6)仰臥平躺在地上，模擬騎自行車練習(xí)。

　　4.肩部力量和柔韌性練習(xí)

　　(1)雙臂擺動(dòng)繞環(huán)練習(xí)。

　　(2)壓肩韌帶：面對(duì)肋木，兩手臂伸直放在肋木上，上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。

　　(3)背對(duì)肋木站立，雙手體后握肋木，向前下拉肩練習(xí)。

　　(4)雙手持木棍，手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。

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