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形體基本素質(zhì)練習(xí)

時(shí)間:2020-09-06 18:29:24 舞蹈形體 我要投稿

形體基本素質(zhì)練習(xí)

  形體基本素質(zhì)練習(xí)是形體訓(xùn)練的最重要的內(nèi)容之一。通過各種練習(xí),對(duì)人體的`肩、胸、腰、腹、腿等身體各部位進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練,可以加強(qiáng)腿部支撐人體站立、立腰、立背的力量以及身體各部位的柔韌性,為塑造良好的人體外形形態(tài),改善形體的控制力打下良好的基礎(chǔ)。

  1.腿部力量和柔韌性的練習(xí)

  (1)跪坐壓腳背練習(xí)。

  (2)直角坐于地毯上,勾、繃腳面練習(xí),挺胸收腹。

  (3)面對(duì)把桿雙手扶把,提踵、落踵練習(xí)。

  (4)直立體前屈雙手抱膝練習(xí),雙膝伸直。

  (5)直角坐于地毯上,向前壓腿練習(xí),雙膝伸直。

  (6)大分腿坐于地毯上,向前、向側(cè)壓腿練習(xí),雙膝伸直,上體盡量貼近地面。

  (7)面對(duì)把桿站立向前壓腿練習(xí)。保持挺胸收腹,立腰、立背形態(tài),壓腿時(shí),腹部盡量貼近大腿。

  (8)側(cè)對(duì)把桿站立向側(cè)、向后壓腿練習(xí)。向后壓腿時(shí)抬頭。

  (9)地面上仰臥向前踢腿練習(xí)。

  (10)地面上側(cè)臥向側(cè)踢腿練習(xí)。

  (11)地面上俯臥向后踢腿練習(xí)。

  (12)雙手直臂撐地,雙膝跪地向后、向側(cè)踢腿練習(xí)。

  每個(gè)練習(xí)重復(fù)6~8次。

  2.腰部力量和柔韌性的練習(xí)

  (1)跪姿向后下胸腰練習(xí),保持抬頭挺胸形態(tài)。

  (2)背飛:俯臥在地毯上,頭和雙腿伸直盡量向上抬起。

  (3)雙手放肩上坐在地毯上,向左向右扭腰練習(xí)。

  (4)側(cè)臥在地毯上,向前屈膝收腿、含胸,向后伸腿、展胸練習(xí)。

  (5)雙膝跪地雙手撐地含胸、低頭、弓背,挺胸、抬頭、踏腰練習(xí)。

  每個(gè)練習(xí)重復(fù)6~8次。

  3.胸、腹部力量練習(xí)

  (1)俯臥撐

  (2)斜臥撐

  (3)仰臥起坐

  (4)兩頭起:雙手上舉仰臥平躺在地毯上,上體和雙腿同時(shí)向上抬起。

  (5)收腹剪腿:仰臥平躺,雙腿略抬離地面,兩腿上下交替練習(xí)。

  (6)仰臥平躺在地上,模擬騎自行車練習(xí)。

  4.肩部力量和柔韌性練習(xí)

  (1)雙臂擺動(dòng)繞環(huán)練習(xí)。

  (2)壓肩韌帶:面對(duì)肋木,兩手臂伸直放在肋木上,上體前傾壓肩。保持抬頭、挺胸、踏腰的形態(tài)。

  (3)背對(duì)肋木站立,雙手體后握肋木,向前下拉肩練習(xí)。

  (4)雙手持木棍,手臂伸直向前、向后轉(zhuǎn)肩練習(xí)。


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