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腿部柔韌性練習(xí)方法

時間:2020-09-08 15:26:14 舞蹈形體 我要投稿

腿部柔韌性練習(xí)方法

  在柔韌性訓(xùn)練前,必須充分做好熱身活動。下面小編來給大家介紹腿部柔韌性練習(xí)方法,希望對大家有幫助!

  腿部柔韌性練習(xí)方法

  一、正壓腿:主要用來鍛煉腿部后側(cè)肌肉的柔韌性。面對橫木或一定高度的物體站立,一腿提起,把腳跟放在橫木上,腳尖勾緊,兩手扶按在膝關(guān)節(jié),兩腿伸直,腰背挺直,髖關(guān)節(jié)擺正,上體前屈并向前、向下做壓振動作。兩腿交替進(jìn)行。

  動作要點(diǎn):兩腿都要伸直,上體向前、向下壓振時腰背要直。壓振時幅度由小到大,直到能用下頦觸及腳尖。

  二、側(cè)壓腿:主要用來鍛煉腿部內(nèi)側(cè)肌肉的柔韌性。側(cè)對橫木或有一定高度的物體,一腳支撐,另一腳抬起,腿跟放在橫木上,腳尖勾緊,兩腿伸直,腰背保持直立,髖關(guān)節(jié)對前方,然后上體向放在橫木上的腿一側(cè)傾倒壓振。左右腿交替進(jìn)行。

  動作要點(diǎn):上體保持直立向側(cè)、向下壓振,壓振幅度逐漸加大,髖關(guān)節(jié)一直正對前方。

  三、后壓腿:主要用來鍛煉腿部前側(cè)肌肉的`柔韌性。背對橫木或有一定高度的物體,一腿支撐,另一腿舉起,腳背放在橫木上,腿和腳背都要伸直,上體直立,髖關(guān)節(jié)正對前方,上體向后仰并做壓振動作,左右腿交替進(jìn)行。

  動作要點(diǎn):兩腿挺直,支撐腿直立且全腳著地站穩(wěn),挺胸、展髖、腰后屈,后壓振幅度逐漸加大。

  四、前壓腿:主要用來鍛煉腿部后側(cè)肌肉和髖關(guān)節(jié)的柔韌性。練習(xí)者一腿屈膝支撐,另一腿向前伸直,腳跟觸地,腳尖勾緊上翹,踝關(guān)節(jié)緊屈;兩手抓緊前伸的腳,上體前俯;兩臂屈肘,兩手用力后拉,同時上體盡力屈髖前俯,用頭頂和下頦觸及腳尖。略停片刻后上身直起,略放松后接著做下一次。兩腳交替進(jìn)行。

  動作要點(diǎn):挺胸直背,塌腰前俯,挺膝坐胯,屈髖觸腳。

  五、仆步壓腿:主要用來練習(xí)大腿內(nèi)側(cè)和髖關(guān)節(jié)柔韌性。兩腳左右開立,左腿屈膝全蹲,全腳著地;右腿挺膝伸直,腳尖內(nèi)扣,盡量遠(yuǎn)伸。然后,將身體重心從左腳移至右腳,成另一側(cè)的仆步。可一手扶,另一手按膝,向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳,做向下壓振和左右移換身體重心的動作。

  動作要點(diǎn):挺胸塌腰,下振時逐漸用力,左右移動時要低穩(wěn)緩慢。開胯沉髖,挺胸下壓,使臀部和腿內(nèi)側(cè)盡量貼近地面移動。

  六、豎叉:主要用來練習(xí)大腿前后側(cè)和髖部柔韌性。兩腿前后分開成一條直線,前腿的腳后跟、小腿腓腸肌和大腿后肌群壓緊地面,腳尖勾緊上翹,正對上方;后腿的腳背、膝蓋和股四頭肌壓緊地面,腳尖指向正后方;髖關(guān)節(jié)擺正與兩腿垂直,臀部壓緊地面。上體正直,可做上體前俯,壓緊前面腿的前俯壓振動作,亦可做上體后屈的向后壓振動作,增大動作難度和拉抻幅度,動作幅度由小到大,逐漸用力。

  動作要點(diǎn):挺腰直背,沉髖挺膝,前俯勾腳,后屈伸踝。

  七、橫叉:主要用來練習(xí)大腿內(nèi)后側(cè)和胯關(guān)節(jié)柔韌性。兩腿左右一字伸開,兩手可輔助支撐;兩腿的小后側(cè)著地,壓緊地面,兩腳的腳跟著地,兩腳尖向左右側(cè)伸展或勾緊胯充分打開,成一字形。可上體前俯拉長腿后側(cè)肌肉并充分開胯;亦可上體向左右側(cè)倒,充分拉長大腿內(nèi)后側(cè)肌肉,逐漸增大胯的活動幅度。

  動作要點(diǎn):挺腰立背,開胯沉髖,挺膝勾腳,前俯傾倒。


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