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散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程
散打比賽中,雙方技術(shù)相當,力量大的一方肯定占優(yōu)勢,運動員力量大,沖拳踢腿才會有威脅。下面是小編為大家分享散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程,歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
一、側(cè)踹腿的訓(xùn)練
動作規(guī)格 實戰(zhàn)姿勢站立,重心移至后腿,膝關(guān)節(jié)略屈,腳尖外展,前腿提膝上抬,大腿往胸部靠近,盡量屈至最大限度,大小腿折疊,腳尖勾起,腳內(nèi)側(cè)與地面平行,翻胯,大腿帶動小腿向前踹出,提膝踹直放胯。同時支撐腿挺直,身體向后傾,目視目標,收腿時大腿帶動小腿,收于提膝位置放下,成實戰(zhàn)姿勢。
要點
提膝是上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn),腳內(nèi)側(cè)與地平行。踹出時身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點的高度變化,越高傾斜度越大。支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地,使腳跟內(nèi)收。
1.柔韌性訓(xùn)練。練習(xí)側(cè)踹腿應(yīng)從壓腿、壓胯、踢腿開始。壓腿分正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。壓胯分豎叉、橫叉、跨欄步壓,以側(cè)踹腿形式把腿放在高處壓等。壓腿前必須做準備活動,如:慢跑、徒手操、游戲等。由輕到重循序漸進,如用力過猛,則易拉傷肌肉或韌帶。壓腿后要進行踢腿練習(xí),踢腿以正踢、側(cè)踢、外擺和里合腿為主,踢腿時應(yīng)勾腳尖,盡量向高處踢。支撐腿挺直,腳跟不要抬起,抬頭挺胸。進行柔韌性的練習(xí),可增大腿的運動幅度和速度,提高動作的協(xié)調(diào)性和技術(shù)質(zhì)量,預(yù)防傷害事故,延長運動壽命。
2.速度訓(xùn)練。速度在散打中可謂居首要地位,散打運動員速度慢,就會處處受制于人。拳諺曰:“手快打手慢,神仙也難敵。”說明速度的重要性。提高速度,首先要進行一般速度練習(xí),即各種距離的加速跑,沖刺跑,然后進行專項速度練習(xí),如連續(xù)提膝練習(xí)、連續(xù)側(cè)踹空擊,要求動作快速有力,剛勁利落。
3.力量訓(xùn)練。力量在散打中居重要作用。散打比賽中,雙方技術(shù)相當,力量大的一方肯定占優(yōu)勢,運動員力量大,沖拳踢腿才會有威脅。側(cè)踹腿的力量不僅取決于腿部力量的大小,而是全身各個部位協(xié)調(diào)發(fā)勁的結(jié)果。
針對力量產(chǎn)生的因素,我們用以下幾種方法提高踹腿的力量。
腿部力量。肩負杠鈴深蹲跳,要求蹲下速度慢,跳起速度越快越好,每組做5~8次,每完成一組,立刻做短距離加速跑,以免肌肉僵硬。
腰、背、腹肌力量。練習(xí)仰臥起坐、兩頭起、立臥撐,在肋木上收腹舉腿等。這樣使練習(xí)的力量在技術(shù)動作中發(fā)揮出來,使其轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力。如果不把絕對力量轉(zhuǎn)化為專項力量,力量再大也發(fā)揮不出來。例如投擲運動員手臂力量非常大,但讓他在沙袋上打幾拳,可以說比平常人的力量大了不多少。
控腿力量。所謂控腿,即以側(cè)踹腿的姿勢保持長時間靜力性練習(xí)。控腿能發(fā)展腰、腹肌和腿部力量,且能鍛煉平衡性。每次訓(xùn)練都要做快速側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
上述力量練習(xí)之后,立刻以側(cè)踹腿踢腳靶或沙袋,以便把絕對力理轉(zhuǎn)化成側(cè)踹腿的專項力量。踢腳靶不僅可增強爆發(fā)力,還可以培養(yǎng)練習(xí)者的距離感。踢沙袋可以提高側(cè)踹腿的絕對力量,亦可以提高力量耐力,還可以提高腳的硬度,培養(yǎng)抗擊打能力。
4.側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
主要有三種方法:
墊步側(cè)踹。實戰(zhàn)姿勢開始,后腿向前上一小步,前腿迅速提膝前踹,發(fā)力要猛,自然收回。側(cè)踹時一手放在胸前,另一手放在頭側(cè),眼睛盯著假想目標。
提膝滑步側(cè)踹。實戰(zhàn)姿勢站立,前腿直接提膝踹腿,腿踹出同時,后腿隨前腿踹出的方向順勢向前滑步,滑步距離以遠為佳,踹到頂點后收回,成實戰(zhàn)姿勢站立。
后側(cè)踹腿。防不勝防,得分率高,力量大,往往能把對手踢倒在地。后側(cè)踹腿一般分上步側(cè)踹和直接側(cè)踹,由實戰(zhàn)姿勢開始,前腿向前上一步,后腿迅速提膝轉(zhuǎn)身翻跨向前踢出,然后按原來路線收回。直接側(cè)踹,由實戰(zhàn)姿勢開始,直接起后腿向前方踢出(動作要領(lǐng)同上)。
通過空擊練習(xí),可鞏固側(cè)踹腿的正確姿勢,提高全身協(xié)調(diào)配合能力,體會動作的路線、方向和力點的準確性,找出弊端,改進基本技術(shù)。
二、 側(cè)踹腿的實用方法
散打運動員要想在比賽中取得好成績,不僅要技術(shù)全面,身體素質(zhì)好,還要有靈活的實戰(zhàn)技巧和良好的心理素質(zhì)。有的散打運動員在訓(xùn)練中打得虎虎生風、進攻、防守都有條不紊,可一旦與人實戰(zhàn),就判若兩人,什么動作都打不出來,便平常人一樣亂打一氣。其主要原因是技術(shù)不過關(guān),在實戰(zhàn)中抓不住機會運作技術(shù)。側(cè)踹腿要在散打比賽中發(fā)揮巨大的威力,光靠基本技術(shù)還不夠,更主要的是對散打?qū)崙?zhàn)中“空當”“角度”“距離感”和“時間差”的運用。對手不是沙袋,而是一個不停移動的人。在激烈的散打?qū)崙?zhàn)中,找到對手的空當,調(diào)整距離感和有利于打擊對手的角度,把握好稍縱退逝的進攻時機,迅速出擊,才會奏效。
空當:指散打中進攻與防守時出現(xiàn)的破綻。“空當”是無法避免的,進攻時注意防守,進攻后快速回防,防守后要隨時準備反擊。
角度:在散打比賽時,要擊中對手必須搶占有利角度,利用角度打擊對方時還要和步法身法相結(jié)合,才能使用角度技術(shù)得以合理運用。
距離感:散打?qū)崙?zhàn)中,擊打時的距離主要靠步法來調(diào)整,其次是身體前后左右閃動來調(diào)整。散打步法要根據(jù)對手的情況來調(diào)整,擊打時兩人的距離太近或太遠都不易擊中對方,即使打中力度也不太大。
時間差:時間差也叫時機,在激烈的散打比賽中,用側(cè)踹腿擊中對方有效和要害部位時,除掌握以上三點外,更重要的掌握好進攻時機。
側(cè)踹腿在運用中突出快、準、狠,按其實用方法,根據(jù)其技術(shù)特點可分為進攻性側(cè)踹腿,防守性側(cè)踹腿和組合、纏抱亂打中的側(cè)踹腿三種方法。
1.進攻性側(cè)踹腿。在實戰(zhàn)中,雙方對峙時,精神高度集中,可先掌握好與對手的距離,調(diào)整角度。接近對手時,以拳法為假動作,突然直接提膝滑步側(cè)踹對方。打擊后迅速收腹與對手拉開距離,以防對手反撲。在比賽最后一局時,雙方體力消耗很大,大腦反應(yīng)較遲鈍,動作速度緩慢,不能夠及時防守,這時應(yīng)主動進攻,滑步側(cè)踹和后側(cè)踹都可以取得很高的命中率。在中美對抗賽中,中方選手步法靈活,多次運用側(cè)踹腿主動進攻,頻頻得手。美方拳手不知所措,反應(yīng)不及便被擊中。
2.防守性側(cè)踹腿。側(cè)踹腿是直線性腿法,出擊時間短,因此阻擊其他腿法效果很好。當對方用鞭腿或后擺腿進攻時,可直接起腿側(cè)踹對方,即“以直破橫”。因為鞭腿、后擺腿是弧線性腿法,距離長,相對時間較長,所以側(cè)踹腿可先擊中對方,即使對方碰到我方身體,因重心失去平衡,也不會有太大力度。對方以拳法猛打猛攻時,拳打出距離較短,力量較側(cè)踹腿要小,出拳時身體中下部是空當,起側(cè)踹腿踢對方腹部或膝關(guān)節(jié)都可阻止對方,即所謂“以長制短”。對方欲提膝出腿時,可迅速用側(cè)踹腿截擊對方小腿,使對方不能起腿。中國功夫?qū)μ┤魬?zhàn)賽中,泰拳號稱“五百年天下無敵手”,打法兇悍,尤以橫踢腿力大兇猛著稱,中方選手沉著應(yīng)戰(zhàn),多次待對方起橫踢腿時,運用側(cè)踹腿“以直破橫”破之。
3. 組合,纏抱亂打中的側(cè)踹腿。在實戰(zhàn)中,單一性進攻成功率低,組合性進攻得分率高,右左側(cè)踹接左右直拳再加右鞭腿。組合進攻時速度要快,動作連貫性要好,使對手措手不及。當然,組合動作可根據(jù)自身條件和具體情況,任意創(chuàng)編和靈活運用。比賽中經(jīng)常出現(xiàn)雙方纏抱在一起亂打的情況,按競賽規(guī)則雙方亂打都不得分,在亂打中,冷不防一記有力的側(cè)踹把對手踢開,踹擊分開這一腿在比賽中得分是明顯有效的。
側(cè)踹腿是直線性腿法,具有速度快、威力大的特點;側(cè)踹腿是散打中的主要腿法,既是要進攻性腿法,又是防守性腿法。要使側(cè)踹腿成為克敵制勝的“絕招”,就需要散手運動員多訓(xùn)練,多思考,多實戰(zhàn),在實戰(zhàn)中體會側(cè)踹腿的威力。
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