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散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程
散打比賽中，雙方技術(shù)相當，力量大的一方肯定占優(yōu)勢，運動員力量大，沖拳踢腿才會有威脅。下面是小編為大家分享散打側(cè)踹腿訓(xùn)練教程，歡迎大家觀看學(xué)習(xí)。
一、側(cè)踹腿的訓(xùn)練
動作規(guī)格 實戰(zhàn)姿勢站立，重心移至后腿，膝關(guān)節(jié)略屈，腳尖外展，前腿提膝上抬，大腿往胸部靠近，盡量屈至最大限度，大小腿折疊，腳尖勾起，腳內(nèi)側(cè)與地面平行，翻胯，大腿帶動小腿向前踹出，提膝踹直放胯。同時支撐腿挺直，身體向后傾，目視目標，收腿時大腿帶動小腿，收于提膝位置放下，成實戰(zhàn)姿勢。
要點
提膝是上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地平行。踹出時身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大。支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。
1.柔韌性訓(xùn)練。練習(xí)側(cè)踹腿應(yīng)從壓腿、壓胯、踢腿開始。壓腿分正壓腿、側(cè)壓腿和后壓腿。壓胯分豎叉、橫叉、跨欄步壓，以側(cè)踹腿形式把腿放在高處壓等。壓腿前必須做準備活動，如：慢跑、徒手操、游戲等。由輕到重循序漸進，如用力過猛，則易拉傷肌肉或韌帶。壓腿后要進行踢腿練習(xí)，踢腿以正踢、側(cè)踢、外擺和里合腿為主，踢腿時應(yīng)勾腳尖，盡量向高處踢。支撐腿挺直，腳跟不要抬起，抬頭挺胸。進行柔韌性的練習(xí)，可增大腿的運動幅度和速度，提高動作的協(xié)調(diào)性和技術(shù)質(zhì)量，預(yù)防傷害事故，延長運動壽命。
2.速度訓(xùn)練。速度在散打中可謂居首要地位，散打運動員速度慢，就會處處受制于人。拳諺曰：“手快打手慢，神仙也難敵。”說明速度的重要性。提高速度，首先要進行一般速度練習(xí)，即各種距離的加速跑，沖刺跑，然后進行專項速度練習(xí)，如連續(xù)提膝練習(xí)、連續(xù)側(cè)踹空擊，要求動作快速有力，剛勁利落。
3.力量訓(xùn)練。力量在散打中居重要作用。散打比賽中，雙方技術(shù)相當，力量大的一方肯定占優(yōu)勢，運動員力量大，沖拳踢腿才會有威脅。側(cè)踹腿的力量不僅取決于腿部力量的大小，而是全身各個部位協(xié)調(diào)發(fā)勁的結(jié)果。
針對力量產(chǎn)生的因素，我們用以下幾種方法提高踹腿的力量。
腿部力量。肩負杠鈴深蹲跳，要求蹲下速度慢，跳起速度越快越好，每組做5~8次，每完成一組，立刻做短距離加速跑，以免肌肉僵硬。
腰、背、腹肌力量。練習(xí)仰臥起坐、兩頭起、立臥撐，在肋木上收腹舉腿等。這樣使練習(xí)的力量在技術(shù)動作中發(fā)揮出來，使其轉(zhuǎn)化為爆發(fā)力。如果不把絕對力量轉(zhuǎn)化為專項力量，力量再大也發(fā)揮不出來。例如投擲運動員手臂力量非常大，但讓他在沙袋上打幾拳，可以說比平常人的力量大了不多少。
控腿力量。所謂控腿，即以側(cè)踹腿的姿勢保持長時間靜力性練習(xí)。控腿能發(fā)展腰、腹肌和腿部力量，且能鍛煉平衡性。每次訓(xùn)練都要做快速側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
上述力量練習(xí)之后，立刻以側(cè)踹腿踢腳靶或沙袋，以便把絕對力理轉(zhuǎn)化成側(cè)踹腿的專項力量。踢腳靶不僅可增強爆發(fā)力，還可以培養(yǎng)練習(xí)者的距離感。踢沙袋可以提高側(cè)踹腿的絕對力量，亦可以提高力量耐力，還可以提高腳的硬度，培養(yǎng)抗擊打能力。
4.側(cè)踹腿空擊練習(xí)。
主要有三種方法：
墊步側(cè)踹。實戰(zhàn)姿勢開始，后腿向前上一小步，前腿迅速提膝前踹，發(fā)力要猛，自然收回。側(cè)踹時一手放在胸前，另一手放在頭側(cè)，眼睛盯著假想目標。
提膝滑步側(cè)踹。實戰(zhàn)姿勢站立，前腿直接提膝踹腿，腿踹出同時，后腿隨前腿踹出的方向順勢向前滑步，滑步距離以遠為佳，踹到頂點后收回，成實戰(zhàn)姿勢站立。
后側(cè)踹腿。防不勝防，得分率高，力量大，往往能把對手踢倒在地。后側(cè)踹腿一般分上步側(cè)踹和直接側(cè)踹，由實戰(zhàn)姿勢開始，前腿向前上一步，后腿迅速提膝轉(zhuǎn)身翻跨向前踢出，然后按原來路線收回。直接側(cè)踹，由實戰(zhàn)姿勢開始，直接起后腿向前方踢出(動作要領(lǐng)同上)。
通過空擊練習(xí)，可鞏固側(cè)踹腿的正確姿勢，提高全身協(xié)調(diào)配合能力，體會動作的路線、方向和力點的準確性，找出弊端，改進基本技術(shù)。
二、 側(cè)踹腿的實用方法
散打運動員要想在比賽中取得好成績，不僅要技術(shù)全面，身體素質(zhì)好，還要有靈活的實戰(zhàn)技巧和良好的心理素質(zhì)。有的散打運動員在訓(xùn)練中打得虎虎生風、進攻、防守都有條不紊，可一旦與人實戰(zhàn)，就判若兩人，什么動作都打不出來，便平常人一樣亂打一氣。其主要原因是技術(shù)不過關(guān)，在實戰(zhàn)中抓不住機會運作技術(shù)。側(cè)踹腿要在散打比賽中發(fā)揮巨大的威力，光靠基本技術(shù)還不夠，更主要的是對散打?qū)崙?zhàn)中“空當”“角度”“距離感”和“時間差”的運用。對手不是沙袋，而是一個不停移動的人。在激烈的散打?qū)崙?zhàn)中，找到對手的空當，調(diào)整距離感和有利于打擊對手的角度，把握好稍縱退逝的進攻時機，迅速出擊，才會奏效。
空當：指散打中進攻與防守時出現(xiàn)的破綻。“空當”是無法避免的，進攻時注意防守，進攻后快速回防，防守后要隨時準備反擊。
角度：在散打比賽時，要擊中對手必須搶占有利角度，利用角度打擊對方時還要和步法身法相結(jié)合，才能使用角度技術(shù)得以合理運用。
距離感：散打?qū)崙?zhàn)中，擊打時的距離主要靠步法來調(diào)整，其次是身體前后左右閃動來調(diào)整。散打步法要根據(jù)對手的情況來調(diào)整，擊打時兩人的距離太近或太遠都不易擊中對方，即使打中力度也不太大。
時間差：時間差也叫時機，在激烈的散打比賽中，用側(cè)踹腿擊中對方有效和要害部位時，除掌握以上三點外，更重要的掌握好進攻時機。
側(cè)踹腿在運用中突出快、準、狠，按其實用方法，根據(jù)其技術(shù)特點可分為進攻性側(cè)踹腿，防守性側(cè)踹腿和組合、纏抱亂打中的側(cè)踹腿三種方法。
1.進攻性側(cè)踹腿。在實戰(zhàn)中，雙方對峙時，精神高度集中，可先掌握好與對手的距離，調(diào)整角度。接近對手時，以拳法為假動作，突然直接提膝滑步側(cè)踹對方。打擊后迅速收腹與對手拉開距離，以防對手反撲。在比賽最后一局時，雙方體力消耗很大，大腦反應(yīng)較遲鈍，動作速度緩慢，不能夠及時防守，這時應(yīng)主動進攻，滑步側(cè)踹和后側(cè)踹都可以取得很高的命中率。在中美對抗賽中，中方選手步法靈活，多次運用側(cè)踹腿主動進攻，頻頻得手。美方拳手不知所措，反應(yīng)不及便被擊中。
2.防守性側(cè)踹腿。側(cè)踹腿是直線性腿法，出擊時間短，因此阻擊其他腿法效果很好。當對方用鞭腿或后擺腿進攻時，可直接起腿側(cè)踹對方，即“以直破橫”。因為鞭腿、后擺腿是弧線性腿法，距離長，相對時間較長，所以側(cè)踹腿可先擊中對方，即使對方碰到我方身體，因重心失去平衡，也不會有太大力度。對方以拳法猛打猛攻時，拳打出距離較短，力量較側(cè)踹腿要小，出拳時身體中下部是空當，起側(cè)踹腿踢對方腹部或膝關(guān)節(jié)都可阻止對方，即所謂“以長制短”。對方欲提膝出腿時，可迅速用側(cè)踹腿截擊對方小腿，使對方不能起腿。中國功夫?qū)μ┤魬?zhàn)賽中，泰拳號稱“五百年天下無敵手”，打法兇悍，尤以橫踢腿力大兇猛著稱，中方選手沉著應(yīng)戰(zhàn)，多次待對方起橫踢腿時，運用側(cè)踹腿“以直破橫”破之。
3. 組合，纏抱亂打中的側(cè)踹腿。在實戰(zhàn)中，單一性進攻成功率低，組合性進攻得分率高，右左側(cè)踹接左右直拳再加右鞭腿。組合進攻時速度要快，動作連貫性要好，使對手措手不及。當然，組合動作可根據(jù)自身條件和具體情況，任意創(chuàng)編和靈活運用。比賽中經(jīng)常出現(xiàn)雙方纏抱在一起亂打的情況，按競賽規(guī)則雙方亂打都不得分，在亂打中，冷不防一記有力的側(cè)踹把對手踢開，踹擊分開這一腿在比賽中得分是明顯有效的。
側(cè)踹腿是直線性腿法，具有速度快、威力大的特點;側(cè)踹腿是散打中的主要腿法，既是要進攻性腿法，又是防守性腿法。要使側(cè)踹腿成為克敵制勝的“絕招”，就需要散手運動員多訓(xùn)練，多思考，多實戰(zhàn)，在實戰(zhàn)中體會側(cè)踹腿的威力。
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