瑜伽呼吸基本動作秘訣

時間：2022-08-19 12:22:15 瑜伽培訓我要投稿

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瑜伽呼吸基本動作秘訣

　　瑜伽的呼吸方法主要表現為緩慢、悠長、均勻。主要靠的是腹肌、橫膈膜和肋間肌這幾處的運動在控制的。那么，下面是小編為大家整理的瑜伽呼吸基本動作秘訣，歡迎大家閱讀瀏覽。

瑜伽呼吸基本動作秘訣

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 1

　　一、瑜伽腹式呼吸

　　腹式呼吸是最常用的瑜伽呼吸法，這種呼吸法主要是依靠腹部的收縮和擴張使得橫膈肌膜升降，使得大量氧氣進入肺部，同時排出肺部的廢氣。

　　呼吸方法：

　　1、跪坐在墊子上，右手放在腹部，吸氣時用鼻子將空氣深深吸入肺的底部。隨著吸氣加深，胸腹之間的橫膈膜跟著下降，感覺小腹像氣球向外鼓起。

　　2、呼氣時，小腹朝著脊柱方向收緊，橫膈膜便會自然升高，肺部的廢氣也會隨著排出體外。

　　二、瑜伽胸式呼吸

　　胸式呼吸有助于增強胸腔的`活力與耐力，增強供氧量，使得體內血液得到氧化。

　　呼吸方法：

　　1、跪坐在墊子上，將右手放在胸部，用鼻子慢慢將空氣吸入整個胸部區域，感覺肋骨向外擴張并向上提升。

　　2、吸氣，收緊腹部，感覺小腹正慢慢朝脊椎的方向靠近。

　　3、呼氣時，腹部逐漸鼓脹，慢慢將體內的廢氣呼出體外，肋骨向下回落并向內收。

　　三、瑜伽肩式呼吸

　　肩式呼吸又叫鎖骨式呼吸，是胸腔擴張時的最后一步，可以看做胸式呼吸的延續。

　　呼吸方法：

　　1、將一只手輕輕放在鎖骨上(將注意力引向胸腔)。

　　2、跪坐在墊子上，先做幾次胸式呼吸，然后微微向上聳肩和鎖骨，用力吸氣。

　　3、屏息一會兒，然后緩慢地呼氣，先放松肩膀和鎖骨，再放松胸部，同時將體內的廢氣排出體外。

　　四、瑜伽完全式呼吸

　　完全式呼吸是將腹式呼吸、胸式呼吸和肩式呼吸結合在一起的呼吸法。能夠幫助增強身體對于感冒、支氣管等疾病的抵抗力，還能夠幫助保持肺部活力，滋養全身器官。

　　呼吸方法：

　　1、首先吸氣，以緩慢柔和的動作擴張腹部，然后是胸部，直到最大限度的將空氣吸入肺內為止：

　　2、接下來呼氣，先放松胸部，然后是腹部，最后努力收縮腹肌，使得空氣最大量地排出肺部。

　　注意：整套動作應該輕柔，不必急促，緩緩而行，從腹到胸再從胸至腹。每次練習時最好重復56遍。

　　五、瑜伽膈式呼吸

　　正確的膈式呼吸能給予腹腔臟器有效的運動，給心肌提供天然的按摩，也可以改善肝、胰腺、脾、腎、胃和小腸的功能。

　　呼吸方法：

　　1、為了完成膈式或胸式呼吸.練習者需平躺。

　　2、保持雙腿并攏，雙臂置于兩側，放松身體;

　　3、然后深慢吸氣，同時讓腹肌最大程度地向外運動;

　　4、屏息一會兒;然后深慢呼氣，讓腹肌最大限度地向內運動。記住：此刻擴張和回縮的部位應只集中在腹部.而不運動胸部。

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 2

　　正確的呼吸過程：

　　吸氣的時候，胸腔和腹部向外擴張，橫膈膜向下

　　呼氣的時候，胸腔下沉，腹部內收，橫膈膜上提

　　飽滿的呼吸：

　　呼吸應該飽滿，應該是把氣充滿真個肺部，就像給氣球充滿氣，而不是像只杯子里倒半杯水。

　　應該先吸到胸腔還是吸到腹部?

　　我們看到，腹部是充滿著內臟器官的.，當說吸到腹部，不是真的把氣帶到了腹部，而是橫膈膜下沉，擠壓腹腔器官，腹部就會向外膨脹。

　　先吸到腹部在吸到胸腔：

　　主要強調的是橫膈膜的運動

　　找到更多向下扎根的感覺

　　先吸到胸腔在吸到腹部：

　　主要強調脊柱的延展，改善體態

　　可以逐漸讓呼吸更加深入

　　找到身體上提的感覺

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 3

　　腹部振蕩呼吸法

　　腹部振蕩呼吸法實質上是一種逆腹式呼吸，我們在脊柱側彎的瑜伽治療中已做過基本的介紹。這里有一些細微的區別。這種呼吸法的目的在于激活脊柱下端以及骨盆區的肌肉和韌帶，使腰椎以及腰椎和骶椎的連接之間能夠增加活動空間，以緩解由于椎間盤突出、腰椎側彎等原因導致的坐骨神經壓迫；同時通過這一呼吸法引起的骨盆運動來緩解骨盆區和髖關節周圍的緊張。

　　練習方法：坐式和仰臥式都可以，為了達到最好的.效果，通常采用仰臥姿勢。如果仰臥時，屈膝，腳掌著地感覺更好，那么也可以采用，還可以在腰下墊高以增加舒適度。自然放松，先深呼吸平靜身心，關注呼吸，讓身心建立連接。吸氣，向內收腹，同時努力擴張胸部，腹部盡量向內向上收起。吸氣結束后，停息3~5秒鐘。呼氣，腹部盡可能向外擴張，同時胸廓縮小，可以適當用力。再進行下一次呼吸。吸氣，腹部內收，胸廓擴張；停息；呼氣，腹部擴張，胸廓內收。這樣一次次呼吸就形成一個胸腹循環往復的“振蕩波動”的過程。練習3~5分鐘，視個人的能力，也可以練習更長的時間，只要不感覺疲勞就可以。

　　定位呼吸法

　　定位呼吸法需用到一定的意念作用。意念是指中樞神經系統的指令，只不過通常的中樞神經指令導致肢體的動作，而這里是有指令而沒有動作的狀態。人體肢體肌肉在運動神經的指揮下發生收縮從而產生動作，但在未產生外在可見動作之前的指令，可以稱之為意念。在意念的作用下，其實是有一些細微的運動的，涉及到特定部位的微環境，不過大肌肉并沒有參與。定位呼吸法利用的就是這樣一種作用。

　　練習方法：首先根據平時疼痛的位置采用比較舒適的臥位，仰臥或者側臥都可以。在找到舒適不至于引起疼痛的姿勢之后，稍做調整，探索一個臨界的姿勢，即超過一定的幅度就可能產生疼痛，在那個疼痛的點上稍微回來一點點。這個位置是將要發生疼痛而沒有疼痛的狀態，在這個狀態身體和心理都會有一定的緊張度。每個人都不同，指導者需要根據具體情況來調整。在這個位置上應用定位呼吸法最為有效。吸氣，意念關注疼痛點或者疼痛區域并稍稍收緊，這時可能有一點疼痛發生；停息3~5秒鐘，保持；呼氣，放松那個區域，并用意念將疼痛的感受隨著呼氣溶解掉，或者說將疼痛消融在呼氣中去。

　　坐骨神經痛一般會涉及到多個位置，定位呼吸法熟悉之后，可以隨著呼氣想象將多個部位的疼痛一起消解掉。定位呼吸法可以幫助提高患者疼痛閾值，提高對疼痛的耐受性，也可以讓患者慢慢掌握定位放松。每次練習5~10分鐘。熟練了以后，也可以應用在每個體式的練習中。

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 4

　　當我們感覺焦慮不安時，身體肌肉就會緊張僵硬，呼吸也變得短促而淺顯。而有規律的瑜伽練習可以有效地克服并消除這些交感神經系統出現的不良癥狀。

　　即便是單獨進行瑜伽呼吸練習，也能起到讓你平靜下來的作用。瑜伽的作用是漸漸顯現出來的。你練得越多，從中獲得的就越多。如果你每天都拿出一定的時間來練瑜伽，你會很快發現，那些過去壓得你喘不過氣來的負面情緒離你越來越遠了。

　　做以下的瑜伽練習時，請注意保持均勻深長的呼吸——但不要讓吸氣的`時間長于呼氣的時間。這種深長、緩慢、自覺的呼吸方式將帶給你一種安詳平靜和自信的感覺。每個姿勢保持5—10次深長呼吸，或者保持你自己感覺舒服的時間長度。

　　戰士式

　　當你感覺缺乏穩定感和安全感的時候，這個強有力的姿勢會讓你感覺更堅定和自信。

　　右腳后撤一步，髖部向右轉，與兩腿在一平面上，然后屈左膝，收腹，尾骨指向地面。注意讓左膝關節與左腳踝在垂直的一條直線上。然后兩臂側平舉，與肩平，繃指尖，兩臂一前一后向兩手指尖方向延伸。眼睛向左手指尖的方向看。肩關節保持放松，沉肩。換另一側做練習。

　　呼吸技巧

　　如果你的睡眠有困難，常常入睡困難或睡眠很淺，這種呼吸方法可能會幫助你呼呼大睡。

　　采取盤腿坐姿。右手的食指和中指卷起來，指尖觸到掌心。然后，用大拇指按住右側鼻孔，只通過左鼻孔吸氣。然后用無名指按住左鼻孔，兩鼻孔都閉氣1秒鐘。然后松開右鼻孔，呼氣。再用大拇指按住右鼻孔，兩鼻孔同時閉氣1秒鐘。再重復通過左鼻孔吸氣。重復6次呼吸。

　　站立后彎

　　如果你在陌生的環境或人多的場合總是局促不安、缺乏自信，那么，就讓這個姿勢為你注入勇氣和膽量吧。

　　兩腳并攏站立，收腹，尾骨指向地面。兩臂同時從體側上舉，舉至頭上，掌心相對。延伸脊椎，髖關節向前頂，上半身輕緩地向后彎。感覺腹部和胸部有明顯的抻拉感。后彎的幅度做到你能做的最大程度。

　　站立斜角度式

　　如果你感覺筋疲力盡，可用這個姿勢為你注入能量，增添活力。

　　兩腳并攏站立。右腳向體側跨出一大步，右腿屈膝。左腿在后伸直，左腳穩定地踩在地上。然后向天花板方向伸直右臂，貼在耳側，并向左腿方向微微傾斜。吸氣時，盡量使肋骨鼓起并提升;呼氣時，加大右臂的傾斜程度。換另一側做。

　　舉手抓大腳趾式

　　當你感覺難以集中注意力的時候，這個姿勢可以幫你收回分散的精力。

　　兩腳并攏站立。身體挺直，然后左手放在左髖處。右手的大拇指和食指抓住右腳的大腳趾。眼睛注視著前方的一點，以保持身體平衡。注意右髖放低一點，以保持髖部處于水平位置。然后把右腿向體側方向打開，右腿伸直。沉肩，兩肩放松。然后，慢慢地放下右腿。換左腿重復練習。

　　坐式前彎

　　當你感覺焦慮不安的時候，不妨試試這個平靜舒緩的姿勢。

　　坐姿，上身正直，兩腿在體前盡量分開，幅度在你感覺舒服的范圍，膝關節保持向上，不要向內轉，勾腳。上半身從髖部開始緩慢地向地板方向前彎，背部保持平直，胸部打開。注意，你的胸部先接觸到地板，而不是頭部。大腿后側穩定地貼在地面。在動作過程中，進行深呼深吸。隨著每次呼氣，加大前彎的幅度。

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 5

　　瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和單鼻孔清理經絡呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸的。

　　吸氣：肋間肌擴張和橫膈膜下降，肺部體積增大，將空氣壓入肺部。

　　吐氣：橫膈膜上升，肺部體積變小，將空氣排出肺部。

　　腹式呼吸

　　做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔慢慢吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺到腹部越抬越高，實際上這時橫膈膜下降，將空氣壓入肺部底層，吐氣時，慢慢收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排出肺部。

　　胸式呼吸

　　做法：盤腿坐，脊背挺直，雙手置于肋骨處，兩鼻孔慢慢吸氣，同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，體會肋骨下移并向內并攏。

　　完全呼吸

　　做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩緩地吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，先讓空氣充滿肺的.下半部，再讓空氣充滿肺的上半部，現在空氣充滿了肺部的每一個角落，你已經吸氣吸到雙肺的最大容量，再緩緩地呼氣，先放松胸上部，再放松胸下部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。

　　效果：這是一種把腹式和胸式呼吸結合起來完成的正確自然的呼吸。經過幾次練習后，你就會將這種呼吸法運用自如，并且在日常生活和瑜伽練習中使用。它既能最大限度地將吸入的氧氣提供給身體的各個器官，還能強化腹肌，并使我們的身心得以放松，平靜。

　　單鼻孔清理經絡呼吸

　　做法：盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側，大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸，此時應當閉上眼睛，仔細體會在身體里的運行，均勻，輕柔地吐納氣息，做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做5-10個回合。

　　注意：吸氣，呼氣的時間要相等。氣息出入鼻孔時，不要有聲音。如果你患有鼻炎或感冒，切勿做此呼吸練習。

　　效果：提供給身體額外的氧氣供應，排出二氧化碳和肺部陳舊之氣，清理經絡系統中"障礙"。

　　瑜伽呼吸基本動作秘訣 6

　　瑜伽呼吸法練習有很多講究的，并非只是簡單的一呼一吸就可以了，下面詳細了解下瑜伽呼吸法基本要領。

　　瑜伽呼吸法有幾種

　　1、瑜伽呼吸法有自然呼吸法

　　一般來說,初學者在做動作中,可采用自然呼吸法。吸和吐都以自己需要換氣時為主,不一定要照老師的口令來換氣。主要的目的是讓初學者能先熟悉動作,并學會在體位法中放松,而不要一會兒跟動作一會兒跟換氣,手忙腳亂地做得很緊張很喘。等動作差不多熟悉了,可以跟上老師換氣的步伐,把吸和吐氣拉得深一點。

　　2、瑜伽呼吸法有腹式呼吸法

　　腹式呼吸當然可以平時或是靜坐時采用,但在體位法中,用這種直接深吸氣到腹腔的呼吸法,有個好處:在一些動作,尤其是扭轉式和俯臥式時,能用腹腔呼吸的推進力量,幫助按摩內臟。比如,扭轉時把腿抱近腹部,透過腹式呼吸法,小腹吸氣時會凸出,腹腔用力推靠近的大腿,就像是給自己做深度腹腔按摩似的。

　　3、瑜伽呼吸法有單鼻孔清理經絡呼吸法

　　盤腿坐正,左手扶膝,右手中指,食指抵眉心,大拇指和無名指分別放在鼻子兩側,大拇指按緊右鼻孔,只用左鼻孔深長地,緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸,此時應當閉上眼睛,仔細體會在身體里的運行,均勻,輕柔地吐納氣息,做完后,大拇指松開,無名指按緊左鼻孔,用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做5-10個回合。

　　4、瑜伽呼吸法有胸式呼吸法

　　盤腿坐,脊背挺直,雙手置于肋骨處,兩鼻孔慢慢吸氣,同時雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升,體會肋骨下移并向內并攏。

　　瑜伽呼吸法的基本要領

　　吸氣，就是獲取宇宙能量，它凈化身心，引導人們達到真實。它能使無限的靈性和有限生理互相結合起來。要象悄然嗅著花朵的芳香一樣，盡量柔和地、緩慢地吸入生命的“氣息”，并使之遍布全身。

　　在進行呼吸法時，意識必須集中呼吸，就象母親懷著愛心，關懷著孩子的一舉一動。

　　在進行瑜伽呼吸法之前，必須通過體位法來鍛煉肺、橫膈膜、肋間肌和膈肌，以便進行有韻律的呼吸。

　　呼吸變得正確而有韻律之前，意識始終同呼吸成為一體。意識指導呼吸如何將吸入的氣息通過有關渠道，分配到全身的細胞。呼吸最終通達內在的自我。意識的作用就在于把內在的'自我同呼吸、身體聯結下來。

　　在吸氣過程中，練功者把自己的腦改變為接受和分配能量流的器官。

　　吸氣的時候，不要使腹部鼓起，否則，肺就不能完全擴張。吸氣和呼氣都不能勉強進行，也不能太快，否則，會加重心臟的負擔，引發腦部障礙。

　　所謂呼氣，就是把不純的空氣(二氧化碳)排出體外。

　　呼氣時，有意識地提起上胸部，慢慢地、有韻律地排出氣體。

　　要密切注意呼吸的韻律性。要象蜘蛛來去勿忙、一步步地織網一樣，來進行呼和吸的動作。

　　有的人吸氣時間長，有的人呼氣時間長。就象對于困難和挑戰一樣，各人的血壓和血流的情況也是不同的。進行瑜伽呼吸的目的就在于去除呼吸和血壓中的不均衡和障礙，消除煩躁不安，停止自己獨特的想法和癖好，把自己從執著中解放出來。

　　瑜伽減肥法

　　1、瑜伽減肥法有立式展胸式

　　站立,調節呼吸。呼氣,頭向后沉,自然呼吸,感覺喉嚨放松,頭部放松。吸氣,臀部向上翹,想象用頭頂去夠臀部。雙手向后伸展開,手腕完全放松下垂。治療便秘、哮喘、支氣管炎、手部痙攣,幫助增加肺活量。

　　2、瑜伽減肥法有一字展胸式

　　仰臥,調整呼吸,放松。腳尖伸直,重心在腳跟上。吸氣,臀部向上抬起,讓身體成一字,腰、胸用力向上。呼氣,頭向后沉。閉眼,自然呼吸,感覺放松,保持這個姿勢30秒—1分鐘。可治療腸胃病、便秘、哮喘、支氣管炎、痔瘡、駝背、月經失調,調節肩膀和肩部的僵硬狀態,矯正聳肩的現象,幫助增加肺活量,美化胸部線條。

　　3、瑜伽減肥法有貓伸展式

　　雙手、雙膝和小腿著地,呈動物爬行姿態。吸氣,抬頭上看,收緊背肌,腰部下沉,翹起臀部。保持6秒鐘。呼氣,含胸、收縮腹肌,拱起后背,保持6秒鐘。如此反復,共做4~8次。活化整個脊柱,放松肩部和頸部,收緊腹肌,減緩痛經,改善月經不調和子宮下垂。

　　4、瑜伽減肥法有眼鏡蛇扭動式

　　俯臥,雙手撐于胸兩側。吸氣,雙臂伸直,撐起上身,頭向后仰,眼看上方。呼氣,頭部慢慢轉向右側,雙眼注視腳跟,保持6秒鐘。吸氣,還原。呼氣,頭部再轉向左側,兩眼注視右腳跟,保持6秒鐘。以上動作共做3次。活化頸椎,減少頸部贅肉,擠壓、按摩腹部內臟,對腸臟尤其有益。

　　練習瑜伽對女性的好處

　　1、練習瑜伽對女性的好處穩定神經系統

　　調理女性內分泌系統,補養和加強女性生殖系統,預防及治療婦科疾病;促進雌激素、荷爾蒙的正常分泌,加強淋巴排毒功能。

　　2、練習瑜伽對女性的好處有安撫情緒,可以馴悍

　　瑜伽通過梳理人體中的氣流來達到調節心緒的目的,使人心情趨于平靜,驅走煩躁,久而久之能夠提升個人的觀察力和判斷力,能夠讓女性變得更加睿智聰慧,自信心更強。

　　3、練習瑜伽對女性的好處有促進血液循環

　　滋養皮膚,減少皺紋,令皮膚和肌肉富有彈性,延緩衰老的過程,推遲更年期的到來。

　　4、練習瑜伽對女性的好處可以使其胸部更加健美