瑜伽坐姿體式

　　剛開(kāi)始練習(xí)瑜伽時(shí)，首要學(xué)習(xí)的是瑜伽坐姿，那么瑜伽坐姿體式大全有哪些，各種坐姿又有什么講究和注意事項(xiàng)呢?下面是小編幫大家整理的瑜伽坐姿體式，供大家參考借鑒，希望可以幫助到有需要的朋友。

　　瑜伽坐姿體式1

　　1、簡(jiǎn)易坐

　　坐在地上，雙腿伸直。彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

　　簡(jiǎn)易坐適合瑜伽初學(xué)者，有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康，能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

　　2、至善坐

　　雙腿并攏伸直，保持背部挺直。彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。

　　瑜伽認(rèn)為人身上有七萬(wàn)二千條經(jīng)絡(luò)，至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò)，使之暢通無(wú)阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

　　3、金剛坐

　　金剛坐，又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”，如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周圍核心肌群。

　　雙膝并攏跪地。臀部坐在雙腳腳后跟上。放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。雙手平放在大腿上。

　　4、獅子坐

　　跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門下方。雙手放在雙膝上，挺直腰背。張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數(shù)秒后，閉嘴。

　　獅子坐雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門下，能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié)，且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí)，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強(qiáng)注意力。

　　5、吉祥坐

　　坐在地上，雙腿向前伸直。屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對(duì)，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直。雙腿放松，上下彈動(dòng)膝蓋。用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。

　　這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí)，對(duì)瑜伽中的大多數(shù)體位都有幫助。

　　6、成就坐

　　坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會(huì)陰。彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，并盡量貼近會(huì)陰部，下顎內(nèi)收，凝神意想眉心。

　　瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心，完成此坐姿時(shí)，腳跟位于本質(zhì)輪上，通過(guò)腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激，可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

　　7、英雄坐

　　雙膝并攏跪地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。臀部坐在兩腳之間的地面上。腳后跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

　　英雄坐能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎，使心里寧?kù)o平和，如果在飯后練習(xí)，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能

　　瑜伽坐姿體式2

　　一、簡(jiǎn)易坐

　　簡(jiǎn)易坐是一種舒適安全的坐姿，適合瑜伽初學(xué)者。這個(gè)坐姿有利于膝蓋、腳踝等關(guān)節(jié)的健康。它能增強(qiáng)兩髖、兩膝、兩踝的靈活性，補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)腿部神經(jīng)系統(tǒng)，減輕或消除風(fēng)濕和關(guān)節(jié)炎。

　　練習(xí)方法：

　　1、坐在地上，雙腿伸直。

　　2、彎曲右小腿，把右小腿放在左大退下。

　　3、彎曲左小腿，把左小腿放在右小腿下。

　　4、雙手自然放在雙膝上，掌心向下，頭、頸、軀干保持在一條直線上。

　　二、金剛坐

　　金剛坐，又稱“正跪坐式”或“鉆石坐”，是練習(xí)者要掌握的另一個(gè)重要姿勢(shì)。如果其他坐姿坐久了感到腿麻痛難忍，即可換成跪坐，可以緩解疼痛。此外，這個(gè)坐姿還能幫助腸胃系統(tǒng)及消化系統(tǒng)順暢排氣，強(qiáng)健脊椎周圍核心肌群。

　　練習(xí)方法：

　　1、雙膝并攏跪地。

　　2、臀部坐在雙腳腳后跟上。

　　3、放松肩部，收緊下巴，挺直腰背。

　　4、雙手平放在大腿上。

　　三、半蓮花坐

　　半蓮花坐式瑜伽中最好的坐姿，是從簡(jiǎn)易坐向蓮花坐的過(guò)渡形式，適用于柔韌性還不夠好的人。從瑜伽的角度來(lái)看，這個(gè)坐姿極適宜呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想。它能放松腳踝、雙膝和雙腿肌肉，鍛煉膝關(guān)節(jié)，防止老年脫臼、關(guān)節(jié)炎和風(fēng)濕痛。

　　練習(xí)方法：

　　1、坐在地上，雙腿伸直。

　　2、彎曲左小腿，將左腳放于右大腿上。

　　3、彎曲右腿并把右腳放在左大腿下。

　　4、腰背挺直，雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

　　四、全蓮花坐

　　全蓮花坐式瑜伽中最重要和最有用的體位法之一，是最佳冥想坐姿。蓮花在梵文中象征著純粹的美。這個(gè)姿勢(shì)極為適宜做呼吸、調(diào)息練習(xí)和冥想，對(duì)患有神經(jīng)和情緒問(wèn)題的人有益。此外，還能調(diào)整骨盆位置，防止內(nèi)臟器官下垂，美化腿部線條，使雙腿更加靈活、柔韌。

　　練習(xí)方法：

　　1、以半蓮花為起始動(dòng)作，挺直腰背。

　　2、將右腿繞過(guò)左小腿外側(cè)，搭放在大腿根部。

　　3、雙手放在雙膝上，保持自然呼吸。

　　五、至善坐

　　至善坐被認(rèn)為是瑜伽中重要的坐姿之一。瑜伽認(rèn)為人身上有七萬(wàn)二千條經(jīng)絡(luò)，我們的生命之氣就在這些經(jīng)絡(luò)里流通，而至善坐有助于清理這些經(jīng)絡(luò)，使之暢通無(wú)阻。經(jīng)常練習(xí)至善坐，能補(bǔ)養(yǎng)和增強(qiáng)脊椎的下半段和腹部器官，還能防止和消除兩膝和兩踝的僵硬、強(qiáng)直等。

　　練習(xí)方法：

　　1、雙腿并攏伸直，保持背部挺直。

　　2、彎曲左小腿，將腳跟放在會(huì)陰處，左腳掌緊靠右大腿。

　　3、彎曲右小腿，把右腳腳跟放在左腳腳踝上，右腳腳掌則放在左腿的大腿和小腿之間。

　　4、保持雙肩的放松，雙手放在雙膝上，掌心向下。

　　六、英雄坐

　　倘若練習(xí)者覺(jué)得盤坐比較困難，那么英雄坐坐姿是一個(gè)很好的選擇。它能減少腿部脂肪，緩解膝部因通風(fēng)和風(fēng)濕癥而引起的疼痛，促使形成正確的足弓度。它還能按摩盆腔器官和強(qiáng)健脊椎，使心里寧?kù)o平和，如果在飯后練習(xí)，它還可以加強(qiáng)整個(gè)消化系統(tǒng)的功能。

　　練習(xí)方法：

　　1、雙膝并攏跪地，雙腳分開(kāi)與臀部同寬。

　　2、臀部坐在兩腳之間的地面上。

　　3、腳后跟加緊臀部，挺直腰背，雙手搭放在大腿上。

　　七、獅子坐

　　練習(xí)獅子坐時(shí)，雙腳腳踝交叉，腳跟抵在肛門下，能很好地鍛煉腳踝關(guān)節(jié)，且對(duì)脊柱根部的脈輪有著很好的刺激作用。練習(xí)時(shí)，盡量把舌頭伸出，雙目凝視鼻尖，以加強(qiáng)注意力。

　　練習(xí)方法：

　　1、跪坐，左右腳腳踝交叉，將腳跟抵在肛門下方。

　　2、雙手放在雙膝上，挺直腰背。

　　3、張大嘴，伸出舌頭，雙目凝視鼻尖，用嘴呼吸數(shù)秒后，閉嘴。

　　八、吉祥坐

　　這個(gè)坐姿可以很好地活動(dòng)髖關(guān)節(jié)，增加跨步的柔韌度。當(dāng)雙膝及大腿完全著地時(shí)，對(duì)瑜伽中的.大多數(shù)體位都有幫助。

　　練習(xí)方法：

　　1、坐在地上，雙腿向前伸直。

　　2、屈雙膝收回雙腿，雙腳掌相對(duì)，雙手交叉抓住雙腳尖，腰部挺直。

　　3、雙腿放松，上下彈動(dòng)膝蓋。

　　4、用雙手的力量向下按壓雙膝，盡量把大腿平放在地上。

　　九、成就坐

　　瑜伽認(rèn)為人體有若干個(gè)能量中心，完成此坐姿時(shí)，腳跟位于本質(zhì)輪上，通過(guò)腳對(duì)本質(zhì)輪的刺激，可以把生命的能量從低點(diǎn)引到高處。

　　練習(xí)方法：

　　1、坐在地上，彎曲左小腿，左腳的腳跟頂住會(huì)陰。

　　2、彎曲右腿，將右腳的腳跟放在左腳上，并盡量貼近會(huì)陰部，下顎內(nèi)收，凝神意想眉心。

　　十、散盤坐

　　散盤坐能夠加強(qiáng)兩膝和兩踝的柔韌性和靈活性，緩解關(guān)節(jié)疼痛和僵硬。在生理方面，可以改善或增強(qiáng)性功能，是強(qiáng)化會(huì)陰部脈輪練習(xí)的一種有益坐姿，特別適合初學(xué)者掌握和學(xué)習(xí)。

　　練習(xí)方法：

　　1、坐在地上，雙腳并攏伸直，身體保持挺直。

　　2、彎曲左腿，將腳跟靠近會(huì)陰處，左腳掌靠近右大腿，腳背觸底。

　　3、彎曲右腿，右腳放于左腳前方，腳背觸底，雙腳在一個(gè)水平面上。

　　減肥瑜伽體式要領(lǐng)

　　動(dòng)作1：坐姿，雙腿并攏，雙手扶住雙腿慢慢向上抬起，直到與身體的上半部分垂直，吸氣，收腹，身體重心微微后傾，保持幾秒鐘。呼氣，慢慢回復(fù)到初始狀態(tài)。重復(fù)15次。

　　動(dòng)作2：坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身體后側(cè)，雙手在頭頂扣住，吸氣，收腹、挺胸，身體盡力向左側(cè)伸展，保持幾秒鐘，回復(fù)，呼氣。然后換側(cè)重復(fù)進(jìn)行。集中鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉，可以起到瘦腰的作用。

　　動(dòng)作3：站立，吸氣，收腹，左腿向后伸直，雙手向前伸直，上身前傾，眼睛直視前方，身體與地面保持平行，做飛翔動(dòng)作，保持幾秒鐘。換腿進(jìn)行，重復(fù)多次

　　動(dòng)作4：側(cè)臥，右手撐地，支撐身體重心，左腿伸直，右腿彎曲，并用左手扶，用力慢慢拉向腹部。吸氣，收縮腹直肌。重復(fù)多次。

　　瑜伽在近年來(lái)流行于女性生活之中，瑜伽的魅力在于能讓女性更健康，身心得到更大的放松，瑜伽中開(kāi)始是老師都會(huì)要求學(xué)員們進(jìn)行冥想練習(xí)，讓身心得到全身的放松，才能真正達(dá)到瑜伽的功效。

　　一種鍛煉方式在美國(guó)開(kāi)始盛行，那便是“冥想”。每天花10～40分鐘靜坐，把注意力集中到一次呼吸、一個(gè)詞語(yǔ)或一個(gè)形象上，你便可訓(xùn)練自己不對(duì)過(guò)去和未來(lái)胡思亂想，而是將注意力集中在當(dāng)前的時(shí)刻，通過(guò)完全接受現(xiàn)實(shí)而超越它。冥想不僅可以鍛煉身體，更重要的是，它還能改變?nèi)说膬?nèi)在情緒，達(dá)到真正的“修身養(yǎng)性”。

　　冥想有幫助人們減輕壓力的作用。有規(guī)律地冥想，可調(diào)節(jié)腦神經(jīng)，讓處于壓力下的大腦得到放松。因此，冥想者較一般人更容易達(dá)到平靜而快樂(lè)的狀態(tài)。著名女演員海瑟·格拉漢姆曾在醫(yī)生的指導(dǎo)下開(kāi)始練習(xí)冥想，每天在起床后和下午各練習(xí)20分鐘，她說(shuō)：“過(guò)去我時(shí)常因?yàn)橐恍┬∈虑槎�長(zhǎng)期擔(dān)心憂慮，其實(shí)這都毫無(wú)意義。冥想讓我懂得，內(nèi)心的平靜才是最重要的，如果擁有了這份平靜，就擁有了所有的東西。”

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