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初學(xué)瑜伽必須掌握的動作
初學(xué)瑜伽就是要從最初的基本瑜伽動作開始做起,熟練地掌握好瑜伽的基本動作提升自己練習(xí)瑜伽的鍛煉效果,小編今天給大家分享幾個瑜伽動作,大家快學(xué)起來吧。
一、站姿
瑜伽的每個動作設(shè)計都很科學(xué),站姿是瑜伽練習(xí)的起勢。
各種站姿的主要目的是讓身體恢復(fù)對稱,同時讓大腿和脊椎得到放松及伸展。
各種站姿的練習(xí)至少都要停留三到四個呼吸以上的時間。其中瑜伽教練培訓(xùn)的提到瑜伽體式--山式(Tadasana)是所有站立姿勢的開始體位,可單獨練習(xí)30秒、1分鐘。
平時在日常生活中,我們很少對自己的站姿有所注意。
通常會將重立完全放在一條腿上或是腳后跟上,通過觀察鞋底磨損程度發(fā)現(xiàn)。
長期不正確的站姿會使臀部下垂,腹部凸出,脊椎緊張,從而感覺疲勞,大腦遲鈍,所以正確的站姿很重要。
二、平衡站姿
平衡站姿是指透過平均使用身體,讓身體可以靈活的移動,來做出各種姿勢以及協(xié)調(diào)身體。
練習(xí)這個動作,可以幫助我們保持平衡,然后鍛煉我們的意志力。
瑜伽教練在進(jìn)行冥想前保持平衡可以培養(yǎng)內(nèi)在平衡和寧靜的狀態(tài),也是靜坐冥想前很好的基礎(chǔ)訓(xùn)練。
三、坐姿(前彎、后仰、扭轉(zhuǎn))
前彎的動作能夠安撫整個神經(jīng)系統(tǒng),并使大腦鎮(zhèn)定,對應(yīng)的情緒則是恐懼。
在快節(jié)奏和充滿競爭的生活中,恐懼雖是負(fù)面情緒,但也能保護(hù)我們不受傷害,而練習(xí)前彎,是在學(xué)習(xí)面對自己的恐懼,培養(yǎng)洞察力、智慧、和勇氣。
后仰的坐姿可以改善脊柱神經(jīng)系統(tǒng)、消化和呼吸系統(tǒng)以及胰腺和脾臟,對應(yīng)的情緒則是辨別事物價值的能力和應(yīng)變能力。
坐姿扭轉(zhuǎn)可以溫柔按摩腹內(nèi)臟器,改善自主神經(jīng),透過活化神經(jīng)中樞,能量和力量結(jié)合,可以釋放被封鎖在體內(nèi)的潛能。
四、手的平衡
手的平衡可以強化上半身和手臂的力量,協(xié)調(diào)腹部和背部的肌肉,所有姿勢最好能保持三個呼吸的時間。
從最簡單的姿勢開始練習(xí),手的平衡動作可以協(xié)助鍛煉腰部、前臂、上臂、和肩膀的肌力。
對參加瑜伽教練培訓(xùn)的學(xué)員來說練習(xí)復(fù)雜及難度大的姿勢相當(dāng)有幫助。
五、倒立
倒立被稱為瑜伽中的王或者后,是健康的萬靈丹。
因為人在成長以后,活動越來越靜態(tài),導(dǎo)致血液循環(huán)和身體能量下降,倒立姿勢通過各種模式來活化身體機能,加強免疫系統(tǒng)、促進(jìn)新陳代謝,并讓消化系統(tǒng)獲得充分休息,消除壓力
六、放松姿勢
放松練習(xí)是瑜伽練習(xí)中相當(dāng)重要的一環(huán),在每次瑜伽練習(xí)結(jié)束后,甚至在每個階段的練習(xí)中間,都應(yīng)該進(jìn)行大休息的放松姿勢。
瑜伽注意事項一
練習(xí)瑜伽千萬不要勉強自己,只要盡自己最大的能力去做體式就好了,沒有絕對化的標(biāo)準(zhǔn)體式。每個人的身體素質(zhì)是不一樣的,在極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,得到的鍛煉效果是一樣的。
在這里有一個詞可能大家不是很清楚,什么叫在極限的邊緣呢?套句流行歌詞說,就是痛并快樂著。我向前伸展,伸展到快無法忍受了,但是在伸展的極限,我感受到了運動的快樂就可以了。如果你改成痛并痛苦著,那肯定不行,我拉不到老師那樣我使勁拉,肌肉會撕裂,拉傷。
不是,是大家沒有遵守游戲規(guī)則。注意,一定要注意這樣一條。在做各種瑜伽練習(xí)時,一定要在自己身體的極限的邊緣溫和的伸展自己的身體,千萬不要用力的推拉牽扯。改變了錯誤的觀念,第一不會使自己的身體受傷,第二,不會拔苗助長造成事倍功半的反作用。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項二
如果你在練習(xí)瑜伽12-48小時以后發(fā)生肌肉酸痛,輕微的酸痛是這樣的,經(jīng)常不鍛煉的人突然每天拉伸肌肉1個小時以上,身體需要一段適應(yīng)時間。發(fā)生這種遲發(fā)性肌肉酸痛,不要大驚小怪,以前的日常生活中,我們也會有這樣的生活經(jīng)驗。
長期不鍛煉的人,如果某天突然去爬爬山,第二天必定腰酸背疼,齜牙咧嘴。這樣一說,你就不會再懷疑瑜伽是不是太劇烈,不適宜練習(xí)。但是如果酸痛太厲害的話,還是要適當(dāng)進(jìn)行冰敷,緩解肌肉的酸痛感。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項三
練習(xí)瑜伽前保持空腹?fàn)顟B(tài)最佳。空腹和饑餓是不同的概念,如果很餓的話,一定要吃些東西,墊墊肚子,否則練習(xí)的時候會頭暈眼花,四肢無力,也不利于精神集中。飯后三到四個小時,飲用流體后半個小時左右練習(xí)為佳,練習(xí)中另有規(guī)定的不依此例。
瑜伽的動作都是彎伸扭推擠。彎伸扭推擠是瑜伽的特點。我們做個小實驗:有一個大大的塑料袋子,里面盛滿東西,你扭壓這個袋子的時候,會怎么樣?會爆掉。如果我們的胃里盛滿了食物再被扭擠,那只能對消化系統(tǒng)造成不應(yīng)有的負(fù)擔(dān)。如果我們碰巧把米飯粒擠到闌尾里去,那我們可就有麻煩了。這條是從我們整個身體健康的角度考慮的。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項四
在練習(xí)的過程中要注意聽身體有么有發(fā)出咔咔的聲音,如果只有一兩次,那表示鍛煉到的身體關(guān)節(jié)部位在開始松動,這是正常現(xiàn)象。但是如果同一個關(guān)節(jié)同一段時間反復(fù)聽到這個咔咔聲,那就要及時告知教練這個情況,不要再強行練習(xí)下去了。
零基礎(chǔ)學(xué)瑜伽注意事項五
用鼻子呼吸需要貫穿瑜伽學(xué)習(xí)始終,注重冥想,即細(xì)心觀察練習(xí)體式時體內(nèi)產(chǎn)生的冠絕,這個屬于移動冥想的一種。在練習(xí)一個新的瑜伽體式時,切忌要慢,一步一步慢慢體驗,不要出現(xiàn)身體失控的慣性動作。體式最終定位時,最好保持4秒以上。
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