如何防范羽毛球運動傷害

　　引導語：下面小編給大家帶來如何防范羽毛球運動傷害的方法，希望能夠幫助到您，謝謝您的閱讀，祝您閱讀愉快。

　　一、合理掌握運動量，防止運動量過大

　　由于下肢前后左右不停地反復多次奔跑，上肢無數次大力揮臂擊球，腰腹、軀干處于連接上下肢運動、促使每個動作完成的必不可少的地位，所以運動中身體各部位負荷都大，如果運動量或內容的安排稍有不慎，某一局部負擔過重，則會造成局部的損傷，如多次進行大力殺球，則膝關節局部肌肉負擔過重;多次進行上網步法練習，則膝關節局部負擔過重。為此，在運動中上下肢負荷安排要適當，密度大和密度小的內容要交替進行，并留意運動后身體個部位的反應，如感到某一局部負擔過重，則應停止該局部的練習。

　　二、掌握正確的技術動作

　　運動中技術動作不規范、不符合人體生理特點，是造成運動損傷的一個重要原因，技術動作合理、準確，不但運動起來省勁、舒服、漂亮，而且不易受傷。相反，技術動作不合理、笨拙，不但費力別扭，而且極易受傷。如上肢擊球動作僵硬，用力不合理，不符合生理特點，易造成肩關節受傷。做上網步法時，如前腳掌著地、重心前沖，髕骨則易受傷。

　　三、加強力量素質的訓練

　　力量素質是一切運動的基礎。力量素質好，特別是小肌肉群力量好，能有效預防損傷。相反，肌肉力量差、伸展性不好是致傷的一大原因，對于運動是易出現損傷、力量有相對較弱的身體部位，應注意提高其機能和承受運動負荷的能力，特別是注意改善其肌肉力量和肌肉的伸展性，這是預防損傷的一種積極手段。

　　四、運動時保持良好的身體狀態

　　當身體疲勞時，身體各部位運動機能狀況下降，易出現反應遲鈍、動作協調、運動能力下降等反應。此時如仍然勉強參加運動，身體極易出現損傷，為此在進行羽毛球運動前和運動過程中應隨時注意觀察身體個部位肌肉的反應，有肌肉發硬、酸痛或有“不愿意運動”的感覺時，則不再勉強進行比賽和訓練。

　　五、注意環境因素對損傷的影響

　　比如：場地濕滑、過硬、不平、有異物。鞋襪不合適、鞋子過大、過小、或鞋底過硬、襪子薄以及球拍太重等等都不利運動項目。

　　羽毛球中的運動損傷防護

　　肩關節損傷

　　扣殺球時應將力量集中在腕關節，擊球瞬間肌肉收縮，其他時間肌肉應放松。如果擊球時將力量集中在了肩關節且肌肉始終保持緊張，就很容易使肩關節受傷。

　　肘關節損傷

　　肘關節損傷也是比較常見的情況，比如“網球肘”是所有球拍運動中常見的傷。在羽毛球技術動作中，屈腕、旋前臂的動作較多。如反手擊球，在肘關節在130-180度時，伸肌群的合力最集中，而外側韌帶也拉的最緊。此時如果用最大的力去做投擲動作，就可能發生損傷。因此，加強保護肘關節和預防網球肘的發生是十分必要的。網球肘的改善措施：上場之前充分活動各關節，打球之前要揮幾分鐘空拍，剛開始打球時要逐漸加力，特別是冬季天冷時；握拍要放松，擊球時肘部不要過直；逐步增加力量練習，可佩戴護肘。

　　手腕關節損傷

　　由于羽毛球的技術要求,無論是擊打、扣殺及吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的后伸和外展的動作，然后隨著不同的技術要領手腕快速伸直閃動鞭打擊球或手腕由后伸外展到內收，內旋閃動切擊球，手腕在這種快速的后伸，鞭打動作中，還不斷做出不同角度內，外旋及屈收動作。手腕很容易受傷因而手腕部的薄弱環節三角軟骨盤不斷受到旋轉輾擠造成損傷。還有就是拍子的問題，磅數太高，拍子太硬，都容易震傷手腕。因此，在羽毛球運動中，不僅要重視手腕的準備活動，而且更要選一把順手的拍子。

　　腰肌損傷

　　羽毛球運動的技術特點，要求腰部處于不斷地過屈（如弓步接吊球，跨步接，搓網前球）或過伸運動中（如扣、殺球、擊后場高球）。在重復做這些動作中，腰很容易受到損傷。愛好者在打球時注意力不集中，肌肉過于放松，動作技術錯誤、準備活動不充分，這些原因容易造成急性腰扭傷的發生。當出現急性腰肌扭傷時，腰部出現持續局限性疼痛。腰肌扭傷后一側或兩側當即發生疼痛當發生急性腰扭傷后，立即停止運動，嚴重者立即送往醫院。防止因延誤治療而轉為慢性。扭傷初期宜睡硬板床。注意保暖與休息，重者需休息2-3周。治愈后應盡量避免再次扭傷。

　　膝關節損傷

　　膝關節損傷，往往與跳起扣殺后落地姿勢不佳有關。做跳起動作時要格外小心，因為跳起后落地時，人體容易失去平衡或兩腿靠攏不夠，使小腿突然外展、外旋或小腿固定，大腿突然內收、內旋，即有可能造成膝內側韌帶損傷，甚至內側半月板損傷；如果屈曲的膝關節、小腿突然內收、內旋或小腿固定、大腿突然外展、外旋，則會引起膝外側韌帶損傷，甚至外側半月板損傷。膝關節損傷的改善措施：采用靜力半蹲或負重靜力半蹲來增加該部位的力量。如果股四頭肌的力量強，運動中承受負荷的能力就強，出現勞損的可能性也就會小些。做加強力量的練習時膝關節屈的角度可由小到出現膝痛的角度開始，慢慢加在到不超過90度，每次練習時間可由5分鐘開始慢慢加大到半小時以上，練習時，以出現股四頭肌輕微的抖動為止。運動時佩戴護膝，可有效預防膝關節損傷。

　　踝關節損傷

　　踝關節也是羽毛球運動中極易受傷的部位。由于羽毛球落點變化大，打球者需要腳下不停移動，很多人沖到網前跨步接球時，因速度太快而習慣用腳尖著地，這樣的做法很容易使踝關節局部負荷過重。加上肌肉力量不足，導致踝關節韌帶扭傷，姿勢長期錯誤，還會造成踝關節創傷性滑膜炎。正確的著地方法：前跨步時腳跟外后側最先著地，依次向前直至整個腳掌落地。落地時應盡量將腳步放輕，避免突然、猛烈地著地。最好能在木制地板的場館里打球，運動鞋的鞋底要有一定厚度和彈性，以降低對踝、膝等關節損傷的幾率。據調查，羽毛球運動踝關節損傷的原因多達七種，而其中所占比例最大的兩個，一是局部負荷過重，二是場地不良。

　　基于羽毛球運動中的常見損傷，除去保健規范之外，在運動之前從裝備方面預防也很重要。

　　1、降低羽弦的張力(緊度)

　　較松的球弦，可以提供更大的線床效應，能擊出速度更快、威力更大的球，同時傳遞的震動較少。

　　2、選擇甜區更大的拍形

　　所謂甜區，就是球拍面的最佳擊球區。當擊球點在甜區時能給你足夠的擊球威力、控球性、震動感很小，你會覺得很舒適。球拍的甜區較大，擊球時較不容易打到非甜區，所以震動的機會較少，受傷的機會也就較少。

　　3、檢查拍柄的大小

　　如果球拍的握把太小，當球沒有打到甜區時，球拍的扭力就較大，對手臂的傷害就越大。握把太大則手掌抓不牢球拍，容易疲勞。合適的大小應該是，正手握拍時無名指和大魚肌之間有約一個5-8mm的空隙。

　　4、檢查球拍的硬度

　　拍桿硬度大的球拍，要求球員在擊球時發出更大的力度，從而使手臂更容易疲勞也就更易于受傷。拍桿硬度小的球拍，球員不需要太多的力量就能擊出更有威力的球，降低了手臂的疲勞可能。目前的羽拍拍桿的平均硬度已比前幾年大為降低了。當然較軟的拍桿，對球的方向控制性是要差一點的。

　　5、注意擊球的姿勢是否正確

　　擊球姿勢的不正確是造成受傷的重要原因。如：擊球點過低、過后、擊球時側身不夠、甩動大臂擊球等等。多請教你身邊的高手，糾正你的錯誤。

　　如何預防打羽毛球容易造成損傷的幾個部位？　　

　　01軟骨撕裂

　　打羽毛球時，無論是擊打、扣殺還是吊、挑、推、撲、勾球時都要求手腕有基本的后伸和外展的動作。隨著不同的技術要領，手腕還會快速伸直閃動鞭打擊球或由后伸外展到內收、內旋閃動切擊球。這種情況下，手腕部的薄弱環節三角軟骨盤會不斷受到旋轉輾擠，特別容易造成損傷。

　　預防：訓練中帶好護具，如護腕，或用繃帶，它們都可以將橈骨和尺骨固定在一起防止手腕在背伸和屈曲時因負荷過大導致橈骨和尺骨分離，引起腕關節損傷。

　　改善措施：加強手腕肌肉力量的方法，用小啞鈴負重做腕部力量練習，次數與重量視個人情況掌握，以每次練習出現小臂酸脹為止。

　　02肩關節受傷

　　羽毛球還可造成肩部損傷。肩關節是上肢與軀干的連接部位，是人體活動范圍最大的關節。打羽毛球常見的肩部損傷包括盂唇軟骨撕裂、關節囊增厚以及“肩部撞擊癥”等等。奮力殺球時姿勢不正確以及用力過猛，都可能導致盂唇撕裂。盂唇撕裂的典型癥狀是不動不痛，但是抬肩就會痛，而且能聽到關節里面咔咔響。有些白領平時坐著不動，關節受了傷都不知道，一直到周末再去打球，一抬肩痛得厲害，才醒悟到自己受了傷。

　　預防：充分準備熱身運動，并在打球中注意技術動作的規范性。

　　改善措施：加強肩部力量訓練及肩部的揉韌伸展訓練，用一定重量的物品置于肘部，平舉至與肩同高，持續1-2分鐘為一組，每次4-6組，每組間歇時注意放松，放松時肩部進行正壓、反拉及前后繞環練習。

　　03高爾夫肘

　　很多人都知道打羽毛球容易得“網球肘”，其實，打羽毛球也可能導致“高爾夫肘”。高爾夫球肘與網球肘發生的原因相同，差別是施力點的位置不同，受傷的位置也不同。“網球肘”是手肘外側受傷，患者多喜歡反手擊球，而“高爾夫肘”正相反，是手肘內側受傷，患者多喜歡正手抽球。

　　“高爾夫肘”，在醫學上的名稱是肱骨內上髁炎，是指發于屈肌（起到屈曲手腕和手指等作用的肌肉）起點處的慢性損傷性炎癥，因為高爾夫球手比較容易受這種損傷，所以也稱其為“高爾夫肘”。

　　預防：盡量避免長時間及重復地運用前臂或手腕，如盡量安排小休或交替進行不同類型的工作，使前臂或手腕得到適當的休息。搬運重物避免過分發力，傷及筋腱。

　　改善措施：受傷期間盡量不要打球，以恢復為主；使用小重量的啞鈴或杠鈴做二頭肌的動作以及正反屈腕練前臂肌動作，每次動作不要快，慢慢加重量，再配合外擦的藥物治療。

　　04肩部撞擊癥

　　羽毛球引拍、揮拍時，肩關節外展，這時肩峰下關節內部組織可因反復摩擦、撞擊而產生一種慢性肩部疼痛綜合征，叫做“肩部撞擊癥”。其臨床特征是肩關節主動外展活動時有一疼痛弧，而被動活動疼痛明顯減輕甚至完全不痛。

　　主要癥狀為肩部疼痛，疼痛部位以肩峰周圍為主，夜間較重；患肢無力活動受限，上臂外展到70度時明顯疼痛，感覺被“卡”住。肩關節開始外展時無疼痛，到達60度開始疼痛，超過120度疼痛又消失；被動活動時減輕或消失。“肩部撞擊癥”急性發作時應進行局部封閉，緩解后立即活動，以防發生粘連。

　　預防：合理安排運動量，運動前充分做好熱身準備；及時糾正錯誤動作；注意發展肩部肌肉力量和肩關節的柔韌性，特別要加強肩部小肌肉群的練習。

　　改善措施：病變早期肩部理療或熱敷，口服消炎止痛類藥物。急性發病時可用三角巾懸吊患肢，但注意無痛情況下活動肩關節，防止炎性組織粘連。應避免可引起肩部撞擊的動作，如提舉重物等。

　　05髖關節易受傷

　　在比賽中，很多球員會因為榮譽感和責任感不顧一切飛奔救球，但是，實際打球的時候，這種動作容易導致“頭臼撞擊綜　合征”。眼見球落下的位置離自己還有好大一截，有的人情急之下會抬腿猛跨，恨不得一步到位追上去。救球心切雖然可贊，但此時股骨頭和髖臼之間會猛烈撞擊，如果熱身的時候沒有活動開，就可能發生“頭臼撞擊綜合征”。

　　“頭臼撞擊綜合征”的特點是平時沒什么異常，但屈曲髖關節就會疼痛。這種傷害一開始可能并不嚴重，但如果不能及時修復，可慢慢累計，最后造成關節內部的大問題：“關節內的軟骨是不可再生的，一旦受損就再也長不回來”

　　預防：日常保養與鍛煉髖關節，可用慢跑或套皮筋、夾球等方式鍛煉，增加髖關節的應變能力。

　　改善措施：如果疼痛是由運動受傷或過度使用或一些激烈活動引起的，那請停止這些活動，并咨詢醫生。通常會用熱敷、休息療法和非處方抗炎藥進行治療。

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