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緩解考試焦慮的心理訓練

時間:2022-10-11 18:07:07 考試心理 我要投稿
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緩解考試焦慮的心理訓練

  馬上就要期末考試了,你緊張了嗎?其實,一定程度的緊張焦慮能夠成為我們好好學習的動力,也能讓我們的大腦保持活躍和警醒,但是過度的緊張焦慮則會影響到我們的臨場發揮,尤其是對于一場有難度的考試來說。所以,面對考試焦慮,我們可以做些什么呢?以下是小編精心整理的緩解考試焦慮的心理訓練,歡迎大家分享。

緩解考試焦慮的心理訓練

  一:自我心理調節方法

  考試焦慮學生缺乏在特定情景下控制自己的能力,因此,平時的自我調節尤為重要,正如《淡定是修煉出來的》一書中指出:“如果學生在生活及學習中,能常常保持放松、平靜,那么當應對考試或是重大考試時,自然能良好面對。觀息法就是此書中所介紹的一種非常簡單的放松方法。

  練習如下

  ⑴、閉上眼睛,將注意力專注在鼻孔處的呼吸上,就只是如實地觀察(感覺)當下鼻孔處的一呼一吸。

  ⑵、無論呼吸的長短、冷熱、粗細、無論呼吸經過左鼻孔還是右鼻孔或是同時兩個鼻孔,我們就只是如實地觀察,而不做任何主觀判斷、分析、對比、聯想。

  ⑶、對于頭腦產生的念頭、或是內在、或是身體等感受,不去理睬、不去糾纏,當注意力跑掉了,就再回到呼吸上,跑掉了,就再回到呼吸上,持續不斷地專注呼吸,而不去做任何思考、分析、聯想。

  ⑷、每次可以做20分鐘,每天早上保持一次最佳。

  二:心理閱讀

  俗話說:“書籍是人進步的階梯”,而心理讀本更是心靈成長不可或缺的重要通道,每個人的心靈都不可能一塵不染,尤其在當前這個浮躁、浮夸的時代,在校學生更是背負著沉重的以成績、所謂名譽的枷鎖,因此,改正不良之風的觀念,樹立正確的人生觀和心態當務之急,這其中像《淡定是修煉出來的》、《生命的重建》、《你變了,世界就變了》等系列叢書,則是當前學生必看的心靈圖書。

  三:主動參與社外活動

  對于學生而言,學習固然很重要,但只是一味的埋頭苦學,就是讀死書了。漸漸就會喪失社會功能,變得孤獨、格格不入,由此產生的情緒就很有可能轉化到學習或考試上,因此,合理適度涉外活動,有益心情的改善。心情好了,學習自然就有積極性了,良性循環,面對考試也就不容易產生焦慮了。

  四:必要的運動

  大部分人都知道運動可以讓快樂,有助消除緊張和焦慮。這是因為運動可以促使體內分泌快樂因子“內啡肽”。對于當前高壓下學生的身與心而言,規律的運動非常重要。學生不僅要有強健的心態,更要擺脫軟綿綿的身體。

  五:保證睡眠質量

  據調查統計,當前有50%以上的學生伴隨不同程度的睡眠障礙,失眠正在以高頻率的速度,侵蝕著學生們的健康。無法擁有良好睡眠的學生,必定會給學習和健康造成重大影響。心理咨詢統計,有65%患有考試焦慮癥或抑郁的學生,開始都是由持續的睡眠障礙進而引發廣泛的心理癥狀。因此,保證良好的睡眠是遏制種種心理問題的重要因素。

  在《淡定是修煉出來的》一書中,明確指出:“當學生難以入睡或是睡不著的時候,就去觀察(感覺)鼻孔處的呼吸進出”,學生就能很快入睡,獲得深度的休息和放松,對于伴有睡眠障礙的學生來說,可謂是一種非常好的選擇。

  另一建議是,盡管課業繁重,但對于學生來說,再繁重的課題,絕對不能以壓縮睡眠的時間來完成。因此,約束自己在睡前半小時放下課題作業,建立睡前好習慣,避免上床后,大腦仍處在其中,進而影響睡眠。

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